14 Nov Plan de repas diététique pescétarien (Pescatarian) de 7 jours
Pour tous ceux d’entre vous qui débutent avec le régime pescétarien, il peut être une tâche ardue de commencer à planifier vos repas pour les semaines à venir. Il est particulièrement facile de choisir par défaut de nombreux repas riches en glucides, ce qui n’est pas le meilleur choix pour ceux qui cherchent à maintenir une alimentation saine et équilibrée.
L’un des énormes avantages du régime pescétarien est l’abondance d’acides gras oméga-3 provenant du poisson, qui réduisent l’inflammation. De manière générale, le régime pescétarien a tendance à avoir des taux de cholestérol beaucoup plus faibles, améliorant ainsi la santé cardiaque globale. L’inconvénient est que le poisson et les fruits de mer peuvent être un peu plus chers que la viande, surtout si vous n’habitez pas près de la côte.
Laura et moi essayons d’équilibrer la quantité de poisson et de fruits de mer que nous mangeons chaque semaine pour contrôler combien nous finissons par dépenser sur nos factures d’épicerie et nous assurer que nous mangeons également une bonne quantité de repas végétariens.
Une chose à noter à propos du plan de repas suivant est que vous ajoutez des collations si vous le souhaitez (ceci n’est pas exhaustif) et si vous préférez ne pas avoir d’accompagnements avec certains repas, alors c’est bien aussi – nous voulions vous donner un beaucoup de choix pour commencer.
Plan de repas du régime pescétarien d’une semaine : jour 1
Petit-déjeuner : œufs au four à l’avocat (468 calories)
L’avocat est le repas parfait du matin. Il est riche en graisses (bonnes graisses) et vous préparera parfaitement pour la journée à venir (bien plus que des céréales sucrées !).
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Déjeuner : peaux de patates douces farcies à la marocaine (362 calories)
Ceux-ci peuvent être préparés la veille (voire quelques jours avant) et conservés au réfrigérateur. Ils regorgent de protéines et sont vraiment bon marché à fabriquer.
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Dîner : Curry Thaï Massaman (669 Calories)
Nous mangeons beaucoup de plats thaïlandais car ils sont à la fois très copieux et très sains. Vous n’avez même pas besoin de servir un curry massaman avec du riz car les pommes de terre feront plus que vous rassasier.
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Plan de repas du régime pescétarien d’une semaine : jour 2
Petit-déjeuner : 3x muffins aux œufs espagnols (309 calories)
Ces muffins aux œufs peuvent être préparés en grandes quantités en début de semaine et dureront jusqu’à la fin. Ils sont incroyablement simples à préparer et vous pouvez ajouter toutes sortes de légumes différents selon ce que vous préférez. Ils constituent également une excellente collation pendant la journée.
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Déjeuner : Mac n Cheese (382 calories)
Qui n’aime pas le macaroni au fromage ? Cette recette contient du chou-fleur et des épinards pour augmenter la valeur nutritionnelle. Cela fera certainement l’affaire pour vous rassasier jusqu’au soir.
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Dîner : Tilapia au four avec croûte de parmesan (517 calories)
Le tilapia est probablement l’un des poissons les plus rentables à acheter dans votre magasin hebdomadaire. Cela aide aussi que ce soit absolument délicieux. Cette recette en particulier est très facile à réaliser et se marie très bien avec chacune une portion de riz, de quinoa, de couscous ou même une salade d’accompagnement.
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Dîner (accompagnement) : Bol de riz (205 calories)
Plan de repas du régime pescétarien d’une semaine : jour 3
Petit-déjeuner : Huevos Rancheros (149 calories)
Un lot de huevos rancheros vous permettra de passer une semaine entière et constitue également un excellent repas pour le déjeuner. Il se conserve bien au réfrigérateur et un passage de 60 secondes au micro-ondes le réchauffera à la perfection (vous n’avez donc pas à vous soucier de cuisiner le matin !).
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Collation : Boule protéinée au chocolat et au beurre de cacahuète (421 calories)
Il est très important de se concentrer sur un apport adéquat en protéines lorsque vous suivez un régime pescétarien. Ces boules de protéines prennent au total 10 minutes à préparer et vous dureront quelques bonnes semaines à grignoter lorsque vous aurez faim.
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Déjeuner : Salade de maquereau et de haricots verts (408 calories)
Peut-être ma salade préférée à emporter au bureau pour le déjeuner, les œufs qui coulent créent une délicieuse vinaigrette et la valeur nutritionnelle du maquereau à elle seule vous apporte 52 % de votre apport quotidien en protéines.
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Dîner : Sauté Teriyaki (293 calories)
Lorsque vous mangez du pescétarien, vous avez fortement tendance à privilégier le poisson et les fruits de mer tous les soirs. Cela peut coûter très cher, alors de simples repas végétariens comme celui-ci vous aideront à équilibrer votre alimentation et votre budget !
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Plan de repas du régime pescétarien d’une semaine : jour 4
Petit-déjeuner : Toasts à l’avocat et aux champignons sautés (688 calories)
Avocat. Champignons. Pâte aigre. Dois-je en dire plus ? C’est le paradis du petit-déjeuner pour moi. Si vous préférez réduire votre consommation de glucides, vous pouvez facilement retirer le pain grillé et il sera toujours délicieux.
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Déjeuner : Salade grecque de pois chiches (310 calories)
Les pois chiches sont une source solide de protéines et font partie de ces ingrédients qui restent frais longtemps et sont bon marché à l’achat. Je les mettrais dans la catégorie « essentiels pour les armoires de magasin ». Ils se marient parfaitement avec la feta et la tomate et cela rend cette salade tout simplement délicieuse.
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Dîner : Curry végétalien de lentilles rouges (266 calories)
Il ne faut pas oublier qu’il n’est pas nécessaire de suivre un régime végétalien pour manger des aliments végétaliens. Nous mangeons beaucoup de lentilles et ce curry en particulier est l’un de nos préférés.
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Dîner (accompagnement) : Naan à l’ail et à la coriandre (322 calories)
C’est un accompagnement facultatif, mais c’est vraiment savoureux avec un curry de lentilles. D’autres options peuvent être des rotis tandoori ou des papudums. De même, le curry de lentilles sera plus que suffisant à lui seul si vous augmentez simplement la portion.
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Plan de repas du régime pescétarien d’une semaine : jour 5
Petit-déjeuner : Filets de sardines fraîches sur pain grillé (484 calories)
Les sardines sont un autre poisson très bon marché qui regorge d’acides gras oméga-3 et est idéal à manger en début de journée. Lorsque vous achetez des sardines fraîches et que vous les coupez en filets ou que vous obtenez des sardines en conserve provenant de sources durables, cela n’a pas vraiment d’importance. Si vous ne voulez pas les mettre sur du pain grillé, quelque chose comme le quinoa/couscous fonctionnera tout aussi bien.
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Collation : 2x boules de protéines végétaliennes (444 calories)
Il est très important de se concentrer sur un apport adéquat en protéines lorsque vous suivez un régime pescétarien. Ces boules de protéines prennent au total 10 minutes à préparer et vous dureront quelques bonnes semaines à grignoter lorsque vous aurez faim.
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Déjeuner : Aloo Gobi aux pois chiches (261 calories)
Chou-fleur, coriandre et pois chiches. Cette recette ne pourrait pas être plus simple. Si vous êtes pressé le soir, cela peut être le repas copieux parfait qui ne prend pas longtemps à créer et ne coûte pas cher.
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Dîner : Soupe aux tomates rôties (154 calories)
C’est un repas incontournable chaque fois que l’un de nous se sent légèrement malade. La soupe aux tomates guérit tout ! Sérieusement, nous avons tendance à manger pas mal de soupe car elle dure longtemps, peut servir de déjeuner plus tard dans la semaine et est vraiment bonne pour la santé.
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Dîner (accompagnement) : 2x tranches de pain (200 calories)
Plan de repas du régime pescétarien d’une semaine : jour 6
Petit-déjeuner : 3x muffins aux œufs et au saumon fumé (237 calories)
Semblables aux muffins aux œufs à l’espagnole présentés ci-dessus, ceux-ci prennent très peu de temps à préparer et peuvent être préparés en grandes quantités vers le début de la semaine. Qu’il s’agisse d’un petit-déjeuner ou d’un goûter à midi, ils sont idéaux.
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Collation : 2x boules de protéines végétaliennes (444 calories)
Il est très important de se concentrer sur un apport adéquat en protéines lorsque vous suivez un régime pescétarien. Ces boules de protéines prennent au total 10 minutes à préparer et vous dureront quelques bonnes semaines à grignoter lorsque vous aurez faim.
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Déjeuner : Soupe de courge musquée au curry (223 calories)
La soupe est idéale pour économiser de l’argent, car vous pouvez utiliser un tas de légumes qui sont sur le point de se détériorer dans les prochains jours (au lieu de les voir partir à la poubelle). Nous avons tendance à manger de la soupe vers la fin de la semaine pour cette raison, et la soupe au curry en particulier peut se marier avec toutes sortes de légumes.
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Dîner : Pâtes au pesto de thon (527 calories)
Plan de repas du régime pescétarien d’une semaine : jour 7
Petit-déjeuner : 2x Muffins aux bleuets et au citron (484 calories)
Je ne vois pas beaucoup de choses qui accompagneront mieux votre café du matin qu’un muffin aux bleuets et au citron. Selon votre envie de gourmandise, vous pouvez opter pour un ou deux muffins.
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Déjeuner : soupe de nouilles Udon (366 calories)
Cette recette a l’air plus compliquée qu’elle ne l’est en réalité. Les soupes de nouilles, en particulier, regorgent de saveurs et constituent le moyen idéal pour intégrer plus de fer dans votre alimentation.
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Dîner : Brochettes de saumon sucrées et collantes (311 calories)
Si vous recevez des amis, nous vous recommandons fortement de préparer ces brochettes. Des points bonus pour les faire griller. Cela dit, les faire griller fera très bien l’affaire et ils auront toujours un goût délicieux.
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Dîner (accompagnement) : 4x coupes de concombre, houmous et carottes (382 calories)
Le houmous aux carottes est disponible dans la plupart des épiceries, mais si vous voulez préparer le vôtre, cela ne vous prendra pas longtemps. Ces coupes de concombre sont à la fois adorables et complètent parfaitement le saumon.
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Liste de courses pour le régime pescétarien
Aucun plan de repas ne serait complet sans une liste de courses à suivre. Nous supposerons ici que vous avez quelques produits essentiels dans votre placard, mais dans l’ensemble, cette liste de courses sera en mesure de préparer tous les repas ci-dessus et vous laissera une tonne de restes pour préparer quelques repas pour la semaine suivante. Cela nourrira facilement 2 à 3 personnes, peut-être même quatre.
basilic1 petit bouquet
bleuets1 petite barquette
pain1 petit pain
brocoli1
beurre2 bâtons
courge musquée1
carottes2 livres
noix de cajou0,5 tasse
chou-fleur2
céleri5
Cheddar0,5 livre
pois chiches3 boîtes
pépites de chocolat6 onces
tomates concassées1 boîte
coriandre1 petit bouquet
lait de coco2 boîtes
concombre2
œufs24
feta0,5 livre
pâtes fusili (fraîches)1 livre
galanga3 onces
petits pois6 onces
ail4 ampoules
gingembre125 grammes
haricots verts6 onces
piment vert2
Miel125 grammes
haricots rouges1 boîte
citron3
citron vert1
pâtes macaronis0,5 livre
filet de maquereau1
lait1 pinte
poivrons mélangés0,5 livre
champignons0,5 livre
oignon1 livre
ParmesanPot de 5 onces
persil4 cuillères à soupe
beurre de cacahuète4 cuillères à soupe
haricots pinto1 boîte
poudre de protéine4 cuillères à soupe
raisins secs125 grammes
piment rouge1
lentilles rouges1 tasse
flocons d’avoine2 tasses
saumon2 petits filets
sardines0,5 livre
oignons verts10
échalotes4
épinard8 onces
patate douce2
sauce teriyaki6 onces
filets de tilapia2
tomates4 livres
thon (en conserve)2
nouilles udon6 onces
pommes de terre blanches4
courgettes1
| Article | Quantité |
|---|---|
| lait d’amande | 1 pinte |
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