Quand on débute un régime pescétarien (végétarien avec poisson et fruits de mer), planifier ses repas peut sembler compliqué. On a vite tendance à multiplier les plats riches en glucides, pas idéaux pour une alimentation équilibrée.
Le grand avantage de ce régime : l’abondance d’oméga-3 apportés par le poisson, qui réduisent l’inflammation. Les pescétariens ont en général un meilleur taux de cholestérol et une meilleure santé cardiaque. L’inconvénient : le poisson coûte souvent plus cher que la viande, surtout loin des côtes.
L’idée de ce menu est d’équilibrer poisson, fruits de mer et repas végétariens pour maîtriser le budget courses. Ajoutez des en-cas si vous le souhaitez, et supprimez les accompagnements si vous préférez : ce menu vous donne surtout des idées pour démarrer.
Jour 1
Petit-déjeuner : Œufs cuits dans l’avocat (468 kcal)
L’avocat apporte de bonnes graisses et tient bien mieux au corps que des céréales sucrées.
Déjeuner : Patates douces farcies à la marocaine (362 kcal)
Elles se préparent la veille ou quelques jours avant, et sont riches en protéines et économiques.
Dîner : Curry massaman thaï (669 kcal)
Copieux et sain ; inutile d’ajouter du riz, les pommes de terre suffisent à rassasier.
Jour 2
Petit-déjeuner : 3 muffins aux œufs à l’espagnole (309 kcal)
À préparer en grande quantité en début de semaine, avec les légumes de votre choix. Ils font aussi un bon en-cas.
Déjeuner : Macaroni au fromage au chou-fleur et aux épinards (382 kcal)
Les légumes augmentent la valeur nutritive et le plat rassasie jusqu’au soir.
Dîner : Tilapia au four en croûte de parmesan, bol de riz (517 + 205 kcal)
Le tilapia est l’un des poissons les plus économiques. Il s’accompagne de riz, de quinoa, de couscous ou d’une salade.
Jour 3
Petit-déjeuner : Huevos rancheros (149 kcal)
Une fournée dure toute la semaine et se réchauffe en 60 secondes au micro-ondes.
En-cas : Boules protéinées chocolat-cacahuète (421 kcal)
Prêtes en 10 minutes, elles se gardent plusieurs semaines. Les protéines sont essentielles dans un régime pescétarien.
Déjeuner : Salade de maquereau et de haricots verts (408 kcal)
Des œufs mollets font office de sauce, et le maquereau couvre une grande partie des besoins quotidiens en protéines.
Dîner : Légumes sautés teriyaki (293 kcal)
Un repas végétarien simple qui équilibre l’alimentation et le budget.
Jour 4
Petit-déjeuner : Toast à l’avocat et aux champignons sautés (688 kcal)
Sur du pain au levain ; sans le pain pour une version plus pauvre en glucides.
Déjeuner : Salade grecque aux pois chiches (310 kcal)
Les pois chiches, économiques et faciles à stocker, s’accordent parfaitement avec la feta et la tomate.
Dîner : Curry de lentilles corail, naan à l’ail et à la coriandre (266 + 322 kcal)
Les lentilles sont une excellente protéine végétale ; le naan est facultatif.
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Jour 5
Petit-déjeuner : Filets de sardines sur toast (484 kcal)
Les sardines, fraîches ou en conserve, sont économiques et riches en oméga-3. Le toast peut être remplacé par du quinoa ou du couscous.
En-cas : 2 boules protéinées végétales (444 kcal)
À préparer à l’avance pour les petites faims.
Déjeuner : Aloo gobi aux pois chiches (261 kcal)
Chou-fleur, pommes de terre, coriandre et pois chiches : simple, rapide et économique.
Dîner : Soupe de tomates rôties et 2 tranches de pain (154 + 200 kcal)
La soupe se garde plusieurs jours et fait aussi un bon déjeuner.
Jour 6
Petit-déjeuner : 3 muffins aux œufs et au saumon fumé (237 kcal)
Vite préparés, en grande quantité, pour le matin ou la mi-journée.
En-cas : 2 boules protéinées végétales (444 kcal)
Toujours utiles pour garder un bon apport en protéines.
Déjeuner : Soupe de courge butternut au curry (223 kcal)
Idéale pour utiliser les légumes à consommer rapidement, en fin de semaine.
Dîner : Pâtes au pesto et au thon (527 kcal)
Un classique qui demande peu de préparation, d’ingrédients et de cuisson.
Jour 7
Petit-déjeuner : 2 muffins aux myrtilles et au citron (484 kcal)
Parfaits avec le café du matin.
Déjeuner : Soupe de nouilles udon (366 kcal)
Plus simple qu’elle n’en a l’air, pleine de saveurs et source de fer.
Dîner : Brochettes de saumon laquées, bouchées de concombre, houmous et carottes (311 + 382 kcal)
Parfaites pour recevoir, grillées ou au four, avec des bouchées de concombre au houmous.
La liste de courses
Cette liste suppose que vous avez déjà les basiques du placard (huile, épices, farine). Elle permet de préparer tous les repas ci-dessus pour 2 à 3 personnes, voire 4, avec des restes pour la semaine suivante.
| Rayon | Produits |
|---|---|
| Poissons | 2 petits filets de saumon, 2 filets de tilapia, 1 filet de maquereau, 225 g de sardines, 2 boîtes de thon |
| Frais | 24 œufs, 225 g de cheddar, 225 g de feta, 1 pot de parmesan, 2 plaquettes de beurre, 0,5 litre de lait |
| Fruits et légumes | 3 avocats, 1 petit bouquet de basilic, 1 barquette de myrtilles, 1 brocoli, 1 courge butternut, 900 g de carottes, 2 choux-fleurs, 5 branches de céleri, 1 bouquet de coriandre, 2 concombres, 3 citrons, 1 citron vert, 225 g de poivrons, 225 g de champignons, 450 g d’oignons, 10 oignons verts, 4 échalotes, 225 g d’épinards, 2 patates douces, 4 pommes de terre, 1,8 kg de tomates, 1 courgette, 175 g de haricots verts, 175 g de petits pois, 4 têtes d’ail, 125 g de gingembre, 90 g de galanga, 2 piments verts, 1 piment rouge |
| Épicerie | 1 pain, 450 g de fusilli frais, 225 g de macaronis, 175 g de nouilles udon, 3 boîtes de pois chiches, 1 boîte de haricots rouges, 1 boîte de haricots pinto, 1 boîte de tomates concassées, 2 boîtes de lait de coco, 200 g de lentilles corail, 200 g de flocons d’avoine, 70 g de noix de cajou, 170 g de pépites de chocolat, 125 g de raisins secs, 125 g de miel, 4 c. à soupe de beurre de cacahuète, 4 c. à soupe de protéine en poudre, 175 ml de sauce teriyaki |
