Le régime méditerranéen est très populaire pour ses bienfaits sur la santé et ses saveurs fraîches et colorées. Voici les réponses aux questions les plus fréquentes pour bien comprendre ce que signifie manger à la méditerranéenne, et pourquoi c’est une façon efficace de manger pour être en meilleure santé.
Je suis sans doute un peu partiale, mais pour de bonnes raisons. Le régime méditerranéen n’est pas vraiment un « régime », un mot que je n’aime pas beaucoup : c’est un mode de vie, une façon de manger toute l’année, une cuisine à part entière.
On le partage souvent avec d’autres, dans l’idée que l’on mange mieux en bonne compagnie que seul. C’est d’ailleurs pour cela que ma famille prend ses repas ensemble tous les jours. Le régime méditerranéen réunit donc beaucoup de belles choses, mais ce n’est surtout pas un régime temporaire : c’est ce qui le rend efficace pour améliorer la santé globale.
Peut-être vous a-t-on conseillé de l’essayer, qu’un médecin vous en a parlé ou que vous avez lu un article sur ses effets sur la santé cardiaque, le cholestérol ou la prévention de certaines maladies chroniques.
Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?
C’est une façon de manger inspirée des cuisines des pays bordant la Méditerranée. Il privilégie les aliments frais et peu transformés : fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, noix, graines, poisson et huile d’olive. Il fait aussi une place à la volaille, aux œufs et aux produits laitiers. La viande rouge et les sucreries sont en principe limitées, même si nous aimons faire une exception pour le baklava plusieurs fois par semaine.
Quels sont les principaux aliments du régime méditerranéen ?
Il repose sur des aliments de qualité, frais et locaux autant que possible : légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses et bonnes graisses, comme celles d’une huile d’olive vierge extra ou les oméga-3 des fruits de mer.
C’est pourquoi nous aimons tant le poisson et les fruits de mer, que nous pêchons nous-mêmes ou achetons à des pêcheurs locaux. Nous choisissons aussi une viande de qualité, des ingrédients bio et frais quand c’est possible, et beaucoup d’herbes fraîches pour donner du goût aux plats, plutôt que de dépendre des mélanges d’assaisonnement.
Quels sont les bienfaits du régime méditerranéen sur la santé ?
De nombreuses études associent le régime méditerranéen à une baisse du risque de maladies cardiaques, d’accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2, de certains cancers et de déclin cognitif. Riche en aliments peu transformés, en bonnes graisses, en fibres et en antioxydants, il contribue à une meilleure santé globale et à une sensation de bien-être.
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Le régime méditerranéen aide-t-il à perdre du poids ?
La perte de poids n’est pas son objectif premier, mais il favorise une bonne gestion du poids. Des aliments riches en nutriments et des portions raisonnables favorisent la satiété et aident à éviter les excès. La place donnée aux céréales complètes, aux fruits et aux légumes contribue aussi à une alimentation équilibrée et rassasiante.
Le régime méditerranéen aide-t-il à prévenir les maladies cardiaques ?
Oui, c’est une façon de manger reconnue pour réduire le risque cardiovasculaire. Les graisses bonnes pour le cœur, comme les graisses monoinsaturées de l’huile d’olive et les oméga-3 des poissons gras (morue charbonnière, saumon…), ainsi que les aliments complets et les antioxydants, contribuent à une meilleure santé cardiovasculaire.
Selon une synthèse publiée sur PubMed (Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis), les preuves sont nombreuses, solides et cohérentes : une meilleure adhésion au régime méditerranéen traditionnel est associée à une baisse cliniquement significative des maladies coronariennes, des accidents vasculaires cérébraux ischémiques et des maladies cardiovasculaires en général.
Que manger dans le cadre du régime méditerranéen ?
Un régime méditerranéen typique comprend une grande variété de plats sains, cuisinés maison. Il met l’accent sur :
- les fruits et légumes frais ;
- les céréales complètes (blé complet, avoine, boulgour, orge) ;
- les légumineuses (haricots, lentilles) ;
- les noix et les graines ;
- l’huile d’olive ;
- le poisson et les fruits de mer ;
- la volaille et les œufs, en quantités modérées ;
- les produits laitiers comme le fromage et le yaourt, avec modération.
Nous limitons les autres produits laitiers : par exemple, nous ne buvons pas de lait régulièrement et trouvons ailleurs les vitamines et minéraux dont nous avons besoin.
Peut-on manger des pâtes et du pain ?
Oui, les pâtes et le pain font partie du régime méditerranéen. Choisissez des versions riches en fibres et en nutriments, ou faites votre pain vous-même quand c’est possible. La maîtrise des portions est essentielle. Nous mangeons notre pain avec de bonnes graisses et des assiettes de mezzés : houmous frais (ou houmous de betterave), olives, pickles, noix, etc.
