Huit années consécutives : c’est le temps pendant lequel l’alimentation méditerranéenne a été classée meilleure alimentation au monde par le magazine américain U.S. News & World Report. Pas une mode passagère, mais un modèle qui a fait ses preuves.
Mai est aussi le mois international de l’alimentation méditerranéenne : l’occasion de célébrer tout le mois une cuisine riche en légumes, en huile d’olive et en produits de la mer.
Entre la fin de l’année scolaire, les projets d’été et le tourbillon du quotidien, qui a le temps de cuisiner des plats compliqués ? Ce menu méditerranéen a été pensé pour gagner du temps : pas de technique difficile ni d’ingrédient introuvable, juste des plats savoureux qui feront l’unanimité.
Qu’est-ce que l’alimentation méditerranéenne ?
Ce n’est pas un règlement rigide avec des listes d’aliments autorisés et interdits. C’est la façon de manger ancestrale des pays côtiers, de l’Italie, de la Grèce et de l’Espagne au Liban, à la France et à la Turquie : des tables garnies de poisson frais, de produits locaux et de conversations qui coulent aussi librement que l’huile d’olive. On mange lentement, en bonne compagnie, on bouge naturellement, et la nourriture doit être à la fois bonne pour la santé et délicieuse.
Quels sont ses bienfaits ?
Les bienfaits pour la santé sont impressionnants, en particulier pour les femmes : les études montrent que celles qui suivent ce modèle alimentaire réduisent de 25 % leur risque de maladie cardiaque. Les oméga-3 contribuent à améliorer le cholestérol, à soutenir le cerveau et à protéger contre des maladies chroniques comme le diabète et certains cancers.
Les recommandations alimentaires américaines, qui conseillent deux à trois portions de produits de la mer par semaine, citent d’ailleurs l’alimentation méditerranéenne parmi les modèles à privilégier. Voici nos idées de repas.
Petit-déjeuner
Bol au saumon fumé et au curcuma
Saumon fumé et œufs, un classique, sur une base de patate douce au curcuma, avec le duo crémeux avocat-radis : un petit-déjeuner d’inspiration méditerranéenne.
Apéritif
Toasts aux sardines
Les sardines couvrent presque tous les besoins quotidiens recommandés en oméga-3 : un apéritif délicieux et bon pour la santé.
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Empanadas au crabe et salsa de mangue
Feuilletées et faciles à emporter, ces empanadas sont parfaites à grignoter ou à servir à l’apéritif.
Déjeuner
Bol de saumon méditerranéen, deux façons
Sur un lit de quinoa avec une cuillerée de tzatziki, ou avec des spaghettis de courgettes et un filet de vinaigre balsamique : impossible de se tromper !
Dîner
Saumon méditerranéen en une seule poêle
Préparation rapide, bienfaits nutritionnels et, surtout, tout cuit dans une seule poêle.
Pizza au thon méditerranéenne
Le thon est riche en protéines et pauvre en graisses, sans les graisses saturées et le sel du pepperoni ou de la saucisse. Jamais essayé les produits de la mer sur une pizza ? C’est le moment !
Brochettes de thon méditerranéennes
Nous utilisons les légumes classiques des brochettes, mais adaptez-les selon ce que vous avez sous la main.
Pâtes au thon méditerranéennes
Thon, pâtes complètes, olives, câpres, feta, basilic et citron : une grosse bouchée de Méditerranée, lumineuse et délicieuse.
