Bol de saumon teriyaki (friteuse sans huile ou four)

Ce bol de saumon teriyaki rapide et facile se sert sur du riz avec des edamames et du concombre, pour un repas riche en protéines, sucré-salé et très rassasiant. À préparer à la friteuse sans huile ou au four !

Des bols de saumon teriyaki en semaine

Je mange du saumon au moins une fois par semaine et je prépare ces bols à la friteuse sans huile (ou sous le gril du four) quand j’ai envie d’un repas rapide, savoureux et copieux. Le saumon marine dans une sauce teriyaki maison, puis cuit jusqu’à ce qu’il soit bien caramélisé. Servis sur du riz collant avec des edamames, du concombre croquant, des oignons verts et des graines de sésame, ces bols ont l’équilibre sucré-salé que j’adore. Gardez-les doux ou relevez-les d’un peu de sriracha ou d’huile pimentée croustillante.

Les ingrédients

• Saumon : du saumon sauvage frais de mon poissonnier, de préférence. À défaut, du saumon surgelé ou d’élevage ; décongelez les filets la veille au réfrigérateur.
• Sauce soja pour le salé et l’umami.
• Mirin : ce vin de riz japonais apporte une légère douceur et aide le poisson à caraméliser.
• Saké : plus alcoolisé et moins sucré que le mirin.
• Miel pour la douceur.
• Riz : du riz jasmin, ou du riz collant précuit ou surgelé pour gagner du temps.
• Légumes : des edamames surgelés cuits à la vapeur ou simplement décongelés, et des mini-concombres en demi-lunes.
• Garniture : oignons verts, graines de sésame noires (ou blanches) et sriracha ou huile pimentée pour les amateurs.

Comment préparer des bols de saumon teriyaki ?

1. Faites mariner le saumon : fouettez les ingrédients de la marinade, ajoutez le saumon et laissez mariner de 30 minutes à 8 heures.
2. Faites cuire le saumon : 5 à 7 minutes à 200 °C (400 °F) à la friteuse sans huile, ou 3 à 4 minutes sous le gril du four.
3. Faites réduire la marinade dans une petite poêle à feu moyen-doux : la cuisson élimine les bactéries du poisson cru et épaissit la sauce.
4. Assemblez les bols : répartissez le riz, les edamames, le concombre et le saumon dans 2 bols. Arrosez de sauce et garnissez d’oignons verts, de sésame et de sriracha ou d’huile pimentée.

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Variantes

• Crevettes : remplacez le saumon par des crevettes, 5 à 6 minutes à 200 °C (400 °F).
• Sans gluten : utilisez du tamari sans gluten à la place de la sauce soja.
• Mirin et saké : si vous n’avez que l’un des deux, doublez la quantité. Sinon, utilisez du xérès sec ou du marsala doux, un vin blanc sec avec un peu de sucre, ou du vinaigre de riz avec un peu de jus de raisin blanc.
• Sucrant : du sirop d’agave à la place du miel.
• Légumes : ajoutez du chou émincé, du poivron, de l’avocat ou des carottes.
• Riz : du riz complet ou du quinoa à la place du riz blanc.
• Pauvre en glucides : du riz de chou-fleur.

Conservation

• Au réfrigérateur : jusqu’à 3 jours.
• En batch cooking : doublez ou triplez les quantités, conservez tout sauf le concombre dans des boîtes et ajoutez le concombre au moment de manger.

Recette du bol de saumon teriyaki

Préparation : 15 minutes | Marinade : 30 minutes | Cuisson : 10 minutes | Total : 55 minutes | Pour : 2 bols

Ingrédients

Pour le saumon et la marinade : 340 g de saumon sans peau en cubes de 2,5 cm, ¼ de tasse de sauce soja, 2 cuillères à soupe de mirin, 2 cuillères à soupe de saké, 1 cuillère à soupe de miel.

Pour les bols : 2 tasses de riz cuit, 1 tasse d’edamames décortiqués, 2 mini-concombres en demi-lunes, 2 oignons verts émincés, 1 cuillère à café de graines de sésame noires, de la sriracha ou de l’huile pimentée (facultatif).

Préparation

1. Dans un sac zippé ou un bol, fouettez la sauce soja, le mirin, le saké et le miel. Ajoutez le saumon, mélangez délicatement et réfrigérez 30 à 60 minutes, ou jusqu’à 8 heures.
2. Égouttez le saumon et versez la marinade dans une petite poêle.
3. Préchauffez la friteuse sans huile à 200 °C (400 °F) et huilez légèrement le panier ou utilisez du papier cuisson adapté.
4. Friteuse sans huile : disposez le saumon en une seule couche et faites-le cuire 5 à 7 minutes, en le retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’il soit cuit et caramélisé.
5. Pendant ce temps, faites mijoter la marinade à feu moyen-doux 3 à 6 minutes en remuant, jusqu’à ce qu’elle réduise de moitié et épaississe.
6. Répartissez le riz dans deux bols, ajoutez les edamames, le concombre et le saumon.
7. Arrosez de sauce teriyaki et garnissez d’oignons verts, de sésame et, si vous le souhaitez, de sriracha ou d’huile pimentée.

Valeurs nutritionnelles (par bol)

• Calories : 491 kcal
• Glucides : 62,5 g
• Protéines : 33 g
• Lipides : 10 g, dont 1,5 g d’acides gras saturés
• Cholestérol : 62,5 mg
• Sodium : 870 mg
• Fibres : 3 g
• Sucres : 13,5 g