Prêt à tester vos connaissances en nutrition ? Prenez un stylo (ou comptez vos points de tête) : ce quiz vous dira ce que vous savez vraiment sur les vitamines et les minéraux de vos fruits de mer préférés. Aucune pression, tout le monde y gagne : à la fin, vous saurez quels poissons et crustacés contiennent quels nutriments, et pourquoi votre corps en a besoin.
Certains nutriments risquent de vous surprendre. Beaucoup de foyers en manquent, et les fruits de mer contiennent justement ce qui fait défaut.
Des nutriments souvent insuffisants
Les enquêtes alimentaires récentes montrent que les Américains consomment trop peu de plusieurs nutriments essentiels, car leur alimentation repose beaucoup sur les sucres ajoutés et les produits transformés. Résultat : il manque des nutriments qui favorisent un vieillissement en bonne santé, réduisent le risque de maladies chroniques et soutiennent le cœur, le cerveau, l’immunité et les os.
Les études montrent que 80 à 90 % des Américains ne mangent pas les 2 à 3 portions de fruits de mer recommandées par semaine, et que seulement 10 % environ consomment assez de légumes. Le coût, l’accès et le manque de temps jouent un rôle, mais aussi le manque d’information : dans une enquête, 60 % des adultes pensaient manger sainement, alors que les données disent le contraire.
Place au quiz ! Et à la fin, quelques recettes de fruits de mer en guise de récompense.
Question 1 : quel nutriment participe à plus de 700 réactions enzymatiques dans le corps ?
Réponse : le magnésium. Ce minéral intervient dans plus de 700 réactions enzymatiques et joue un rôle important dans la régulation de la glycémie. Beaucoup de fruits de mer en apportent, en particulier les coquillages et crustacés comme les palourdes, les moules et le crabe. Associés à d’autres aliments riches en magnésium, comme les légumes-feuilles ou les noix, ils soutiennent la fonction musculaire, la production d’énergie et le système nerveux.
Question 2 : quelle vitamine est très difficile à obtenir par l’alimentation seule, alors qu’une portion de saumon en couvre les deux tiers des besoins quotidiens ?
Réponse : la vitamine D. Elle soutient l’énergie, la santé des os et l’immunité. Une portion de 100 g de saumon rouge apporte environ les deux tiers des besoins quotidiens, ce qui fait du saumon, du thon et des sardines parmi les meilleures sources alimentaires. Le saumon est aussi l’une des meilleures sources d’oméga-3 DHA et EPA, bons pour le cœur, le cerveau et les fonctions cognitives.
Question 3 : quel nutriment, présent dans les huîtres, est essentiel au développement du cerveau et à la mémoire ?
Réponse : la choline. Ce nutriment souvent oublié soutient le développement du cerveau, la santé cognitive, la mémoire et le fonctionnement des nerfs. On le trouve dans le poisson, les huîtres, les œufs, les noix, les graines et les légumes crucifères. Les huîtres en conserve sont aussi riches en vitamine B12 (métabolisme et santé des cellules), en fer (transport de l’oxygène) et en cuivre (énergie et immunité).
Question 4 : quel minéral, abondant dans le hareng, aide les cellules immunitaires à communiquer ?
Réponse : le zinc. Il aide les cellules immunitaires à se développer et à communiquer. Le hareng apporte aussi des protéines de qualité et des vitamines B, avec peu de graisses saturées ; ces nutriments soutiennent la santé cardiaque et le développement du cerveau du fœtus. Le crabe et les huîtres sont également riches en zinc.
Question 5 : quelle vitamine B, présente dans les palourdes et le crabe, soutient le métabolisme et la santé des cellules ?
Réponse : la vitamine B12. Palourdes, crabes, huîtres et moules en contiennent beaucoup ; elle est essentielle à l’énergie, au métabolisme et à la santé des cellules. Le crabe en conserve en apporte des quantités impressionnantes, avec des oméga-3, du magnésium, du fer et du zinc. Les moules en conserve fournissent des vitamines B12, A et D, et les palourdes en conserve sont particulièrement riches en fer et en vitamines B12 et C.
Question 6 : quel minéral antioxydant, présent dans le cabillaud, protège le cerveau et l’immunité ?
Réponse : le sélénium. Ce puissant antioxydant protège les cellules des dommages et soutient la santé du cerveau et du système immunitaire. Le cabillaud et d’autres poissons blancs (flétan, tilapia, lieu) l’apportent avec des vitamines B et des oméga-3. Leur goût doux en fait une porte d’entrée idéale pour les enfants et les débutants.
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Question 7 : quel nutriment assure la contraction des muscles, le fonctionnement des nerfs et une tension artérielle saine ?
Réponse : le potassium. Il permet aux muscles de se contracter correctement et au système nerveux de bien communiquer. Un apport suffisant aide aussi à réguler la tension artérielle, ce qui le rend important pour la santé cardiovasculaire. On en trouve dans le saumon, le thon, le flétan, les palourdes et les huîtres, mais aussi dans l’avocat, la patate douce, les haricots, le yaourt et la banane.
Question bonus : quels petits poissons réunissent oméga-3, vitamine D, calcium et effets anti-inflammatoires ?
Réponse : les sardines. Malgré leur petite taille, elles sont riches en vitamine D, en vitamine B12 et en calcium. Leurs oméga-3 améliorent la fonction des vaisseaux sanguins et contribuent à la santé du cœur, tout en aidant à réduire l’inflammation. En conserve, elles sont pratiques, économiques et riches en protéines.
Alors, quel est votre score ?
La plupart des fruits de mer réunissent plusieurs nutriments qui agissent ensemble pour la santé, à tous les âges de la vie : vieillir en bonne santé, réduire le risque de maladies chroniques, soutenir le cœur, le cerveau, l’immunité et les os. Voici quelques recettes pour passer à la pratique.
5 recettes riches en nutriments
Smash burgers au saumon et mayonnaise sriracha
Ces burgers regorgent d’oméga-3, de protéines, de vitamines B et D et de sélénium, bons pour le cœur, le cerveau et l’énergie. L’un de nos testeurs les a déclarés « meilleurs burgers de saumon » qu’il ait jamais mangés.
Thon à la puttanesca
Le thon apporte des protéines, de la vitamine B6 et des oméga-3 bons pour le cœur : un moyen facile et savoureux d’atteindre vos 2 à 3 portions de fruits de mer par semaine.
Huîtres gratinées au miel et au parmesan
Les huîtres regorgent de vitamine D (os, dents et muscles), de zinc (immunité), de fer et de cuivre (transport de l’oxygène et santé des cellules).
Moules au vin blanc
Faites revenir échalote et ail, puis ajoutez le bouillon relevé de curry et de cumin. Les moules apportent environ 20 g de protéines pour 85 g, ainsi que du zinc et du sélénium, antioxydants et anti-inflammatoires.
Pâtes aux palourdes sauce tomate à l’Instant Pot
Les palourdes sont riches en protéines, en vitamine B12, en sélénium, en fer et en zinc. Gardez-en en conserve pour enrichir soupes, sauces et trempettes.
