Une trempette aux sardines, voilà une recette qui pourrait vous surprendre. Iodée, relevée par le citron et le sumac, croquante grâce à l’échalote et à la carotte, elle se prépare en 10 minutes avec une simple boîte de sardines. Parfaite pour un déjeuner rapide ou un en-cas sain.
Pourquoi on l’adore
- C’est un déjeuner de 10 minutes, rassasiant sans être lourd.
- Elle est très nutritive : riche en oméga-3, en calcium, en vitamine D et en protéines.
- Elle se déguste de mille façons : avec des chips de pita, sur une tartine, en sandwich ou sur une salade.
Autour de la Méditerranée, en Égypte comme ailleurs, la boîte de sardines est traitée avec le même respect qu’une pêche fraîche. Cette trempette en est la preuve.
Les ingrédients clés
- Les sardines : choisissez une bonne marque, à l’huile d’olive. L’huile de la boîte sert de base à l’assaisonnement.
- Le citron : le zeste pour le parfum, le jus pour trancher avec la richesse du poisson.
- Les épices : le sumac, acidulé, et la coriandre moulue, chaude et citronnée.
- Les légumes croquants : l’échalote et un peu de carotte râpée pour la fraîcheur ; oignon rouge ou oignon vert en remplacement.
- Les herbes fraîches : persil, coriandre ou menthe, selon vos goûts.
Ingrédients (2 personnes)
- 1 boîte de sardines à l’huile d’olive (environ 120 g)
- Le zeste et le jus d’½ citron
- 1 cuillère à café de moutarde de Dijon
- ½ cuillère à café de sumac
- ¼ de cuillère à café de coriandre moulue
- ½ cuillère à café de sel et de poivre noir
- 1 échalote finement hachée
- 1 petite carotte râpée
- 2 cuillères à soupe d’herbes fraîches hachées
- Un filet d’huile d’olive vierge extra (facultatif)
- Chips de pita pour servir
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Préparation
- La base : versez l’huile de la boîte de sardines dans un bol. Ajoutez le zeste et le jus de citron, la moutarde, le sumac, la coriandre, le sel et le poivre, puis fouettez.
- La trempette : ajoutez les sardines et écrasez-les bien à la fourchette. Incorporez l’échalote, la carotte et les herbes.
- La finition : goûtez et rectifiez l’assaisonnement avec un peu de sel ou de sumac. Arrosez d’un filet d’huile d’olive et servez avec des chips de pita.
Les sardines, un concentré de nutriments
- Des oméga-3 : ils contribuent à protéger contre les maladies cardiovasculaires, l’hypertension ou l’excès de triglycérides, liés à l’inflammation.
- Du calcium et de la vitamine D : on mange leurs arêtes, très tendres, ce qui fait des sardines en conserve une excellente source de calcium, et l’une des rares sources naturelles de vitamine D. Un atout pour la santé des os.
- Des protéines pauvres en mercure : situées en bas de la chaîne alimentaire, les sardines accumulent très peu de mercure, contrairement au thon ou à l’espadon.
- De la créatine naturelle : les petits poissons comme le hareng et la sardine en apportent, ce qui participe au maintien des muscles et de l’énergie.
Variantes
- Un autre poisson : saumon, hareng, maquereau ou thon en conserve.
- Plus de légumes : céleri ou radis hachés, câpres ou olives.
- Une version crémeuse : ajoutez quelques cuillères de yaourt grec ou de labneh.
- Une version fumée : utilisez des sardines fumées ou une pincée de paprika fumé.
Avec quoi la servir ?
Des chips de pita suffisent, mais elle se sert aussi sur une salade verte, dans des feuilles de laitue ou en sandwich avec du pain complet.
