Un dîner léger et plein de saveurs, prêt en quelques minutes : des filets de tilapia badigeonnés de beurre à l’ail et au citron, saisis au gril, puis arrosés de jus de citron grillé.
Ingrédients (pour 4 personnes)
- 1 citron moyen
- 2 cuillères à soupe de beurre doux
- 1 gousse d’ail râpée
- 4 filets de tilapia de 170 g (6 oz), épongés
- ½ cuillère à café de sel
- ½ cuillère à café de poivre noir concassé
- de l’huile de colza pour la grille
- 1 cuillère à soupe de persil plat frais haché
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Préparation
- Préchauffez le gril à feu vif (230 à 260 °C / 450 à 500 °F), ou une poêle-gril à feu vif. Zestez le citron pour obtenir 1 cuillère à café de zeste, puis coupez-le en deux dans la largeur.
- Dans un petit bol allant au micro-ondes, mélangez le beurre, l’ail et le zeste. Faites fondre à puissance moyenne environ 90 secondes, en remuant à mi-cuisson. Salez et poivrez le tilapia, puis badigeonnez une face de chaque filet d’environ 1 cuillère à café de beurre parfumé.
- Huilez la grille avec du papier absorbant imbibé d’huile tenu par une pince. Posez le tilapia côté beurré en dessous et badigeonnez le dessus du reste du beurre. Faites cuire 3 à 4 minutes, jusqu’à ce que le dessous soit bien marqué, puis retournez délicatement et poursuivez 2 à 3 minutes, jusqu’à ce que le poisson soit opaque. Laissez reposer 5 minutes.
- Posez les moitiés de citron côté coupé sur la grille et faites-les griller environ 2 minutes. Pressez-les sur le poisson et parsemez de persil.
Valeurs nutritionnelles (par filet)
- Calories : 218 kcal
- Lipides : 9 g, dont 5 g d’acides gras saturés
- Glucides : 1 g
- Protéines : 34 g
- Cholestérol : 100 mg
- Sodium : 381 mg
- Potassium : 534 mg
- Vitamine D : 211 UI
- Vitamine B12 : 3 µg
