Salut, les fruits de mer!
Manger sainement est toujours important, mais la nutrition semble prendre un tout nouveau niveau d’importance pendant la grossesse. Soudain, chaque bouchée est importante pour maman et bébé. Et certains nutriments – comme les protéines, l’oméga-3 DHA, la vitamine D, le folate, le fer et le calcium – sont particulièrement bénéfiques pour le développement du cerveau et du corps pour bébé.
Les fruits de mer sont l’une de nos façons préférées d’obtenir bon nombre de ces nutriments, en particulier les protéines, le DHA, la vitamine D, le fer et même le calcium. Que vous essayiez activement de concevoir, arborant actuellement une bosse de bébé, en naviguant dans les jours nouveau-nés brumeux tout en allaitant ou en planifiant une future famille – compréhension de la connexion de la grossesse des fruits de mer est important pour votre bien-être et votre croissance optimale de votre bébé.
Alors, expliquons pourquoi les fruits de mer devraient être votre incontournable pendant la grossesse, l’allaitement maternel et au-delà!
Fruits de mer et grossesse
Attorons tout de suite l’une des plus grandes questions nutritionnelles de la grossesse! Nous voulons éliminer l’une des questions de nutrition de grossesse les plus courantes que nous recevons: «Les fruits de mer sont-ils sûrs pendant la grossesse?» Non seulement la réponse est un oui retentissant, mais les fruits de mer peuvent être l’un des aliments les plus bénéfiques que vous puissiez manger pendant ce voyage incroyable. Les directives alimentaires pour les Américains encouragent les femmes enceintes à profiter d’une variété de fruits de mer 2-3 fois par semaine (environ 8 à 12 onces au total) pour aider à répondre aux besoins en nutriments, en particulier les oméga-3.
Lorsque vous cultivez un petit humain, certains nutriments deviennent particulièrement cruciaux. Les fruits de mer les livrent en abondance:
Oméga-3 DHA: Cet acide gras essentiel constitue plus de la moitié du cerveau et de la rétine en développement d’un bébé – ce qui signifie que votre tout-petit en a littéralement besoin pour réfléchir et voir! Le cerveau repose sur le DHA pour une bonne croissance pendant la grossesse et pendant la petite enfance et la petite enfance, avec la plus forte demande au cours des deux premières années de vie. Étant donné que votre corps ne peut pas produire ce puissant nutriment, vous devez le faire passer pour votre alimentation et les fruits de mer sont la première source. Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le thon et la truite offrent les quantités les plus concentrées de DHA prêt à l’emploi.
Protéine: La grossesse est une période de croissance et de construction incroyables – et les protéines sont le principal matériau de construction de votre corps. Ces chaînes d’acides aminés sont décomposées et réassemblées pour tout créer, des muscles et des organes en développement de votre bébé aux hormones qui soutiennent votre grossesse. Vos besoins en protéines augmentent considérablement pendant la grossesse (environ 25 grammes supplémentaires par jour), et les fruits de mer fournissent des protéines complètes avec tous les acides aminés essentiels sous une forme facilement digestible. Contrairement à certaines sources de protéines qui peuvent être lourdes ou difficiles à digérer pendant la grossesse, les poissons et les crustacés offrent des options plus légères qui offrent toujours une nutrition puissante.
Calcium: Tout le monde sait que le calcium construit des os forts, mais saviez-vous que votre bébé prendrait le calcium dont ils ont besoin de vos propres os si votre alimentation ne fournit pas assez? Les options de fruits de mer comme le saumon en conserve avec des os, des sardines et des crevettes aident à maintenir votre densité osseuse tout en construisant simultanément le squelette en développement de votre bébé. Visez environ 1 000 mg de calcium par jour et incluez les fruits de mer riches en calcium 2 à 3 fois par semaine pour aider à atteindre cet objectif.
Fer: Si vous vous sentez inhabituellement fatigué pendant la grossesse, les besoins en fer pourraient faire partie de la raison. Votre volume sanguin augmente d’environ 50% pendant la grossesse, nécessitant beaucoup plus de fer pour créer de l’hémoglobine qui transporte de l’oxygène pour vous et votre bébé. La carence en fer est la carence nutritionnelle la plus courante pendant la grossesse, mais les options de fruits de mer comme les palourdes, les huîtres, le flétan et le crabe sont des puissances en fer. Le fer provenant de sources animales (y compris les fruits de mer) est plus facilement absorbé que le fer à base de plantes, faisant des fruits de mer un choix efficace pour soutenir l’apport en fer.
Vitamine D: Souvent appelé la «vitamine du soleil», la vitamine D travaille en étroite collaboration avec le calcium pour construire les os et les dents de votre bébé. Il soutient également la fonction immunitaire, réduit l’inflammation et peut même aider à prévenir les complications de la grossesse. Pourtant, une carence en vitamine D est courante, surtout si vous vivez dans les climats du nord ou si vous avez une exposition limitée au soleil. Les poissons gras comme le saumon se distinguent comme l’une des rares sources alimentaires naturelles de vitamine D, fournissant environ 100% de vos besoins quotidiens en une seule portion.
Iode: Ce minéral souvent négligé est crucial pour le développement du cerveau de votre bébé et votre fonction thyroïdienne (qui régule le métabolisme). La grossesse augmente les besoins en iode d’environ 50% et les fruits de mer – en particulier les poissons blancs et les crustacés – sont naturellement riches en ce nutriment essentiel.
Choline: Travaillant aux côtés du DHA, la choline aide à développer le cerveau et le système nerveux de votre bébé. Alors que les œufs sont souvent cités comme source de choline supérieure, les fruits de mer comme le saumon et la morue fournissent également des quantités importantes de ce nutriment critique!
Tout comme pour toutes les protéines animales pendant la grossesse, assurez-vous que tous les fruits de mer sont soigneusement cuits. Et cela inclut les sushis! Si vous avez envie de sushis pendant la grossesse, restez avec des sushis qui contient des fruits de mer cuits. Et il n’y a que quelques espèces que vous devez éviter pendant la grossesse et tout en allaitant en raison de la teneur en mercure potentiellement plus élevée – en particulier, le requin, le poisson, le maquereau du roi, l’orange Roughy, le marlin et le thon de Bigeye.
Et la beauté des fruits de mer est la façon dont tous ces nutriments fonctionnent ensemble en synergie – la vitamine D aide à l’absorption du calcium, les graisses saines aident votre corps à utiliser les vitamines solubles en graisse et le package protéique complet soutient à la fois votre corps changeant et votre développement rapide de votre bébé.
Vous pouvez voir pourquoi les fruits de mer devraient être sur la table en tant que régime de grossesse bien équilibré!
Fruits de mer et allaitement
Les avantages des fruits de mer ne se terminent pas par la livraison! Lors de l’allaitement maternel, ces calories supplémentaires 300 à 400 dont vous avez besoin quotidiennement devraient provenir d’une variété d’aliments riches en nutriments, y compris les fruits de mer. Voici pourquoi: le DHA oméga-3 que vous consommez est transmis directement à votre bébé par le lait maternel, continuant à soutenir le développement du cerveau et des yeux. Des études montrent que les mamans qui allaitent qui consomment un DHA adéquate aident à contribuer à un développement optimal de vision chez les nourrissons jusqu’à 12 mois! De plus, la protéine, le calcium, la vitamine D et le fer chez les fruits de mer aident à lutter contre la fatigue post-partum, à maintenir votre santé osseuse et à soutenir la récupération.
Avantages de fruits de mer et de fertilité
Pour ceux qui prévoient des grossesses futures, les fruits de mer offrent également des prestations de fertilité. Un régime riche en fruits de mer a été associé à une probabilité accrue de conception, peut-être en raison de son profil riche en protéines, en glucides inférieurs et des oméga-3 anti-inflammatoires. Ces acides gras peuvent aider à inverser les problèmes de fertilité liés à l’inflammation comme le SOPK ou l’endométriose.
Et ce n’est pas pour les femmes uniquement – certaines études suggèrent que l’augmentation du DHA alimentaire peut également améliorer la viabilité et la motilité des spermatozoïdes chez les hommes.
L’essentiel? De la fertilité à la grossesse et à l’allaitement maternel, les fruits de mer fournissent une multitude de nutriments qui vous soutiennent à la fois et votre bébé pendant ces étapes de vie critiques. Visez 2-3 portions d’une variété de fruits de mer chaque semaine, du saumon, des crevettes, du thon en conserve et de la pollock au crabe, des pétoncles, de la morue, des palourdes, du tilapia et du poisson-chat.
Votre famille en pleine croissance mérite le meilleur – et souvent, qui vient de la mer!
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