Bien manger est toujours important, mais pendant la grossesse, chaque bouchée compte pour la mère et le bébé. Certains nutriments, comme les protéines, les oméga-3 DHA, la vitamine D, les folates, le fer et le calcium, sont particulièrement importants pour le développement du cerveau et du corps du bébé.
Les produits de la mer sont l’une des meilleures sources de ces nutriments, notamment de protéines, de DHA, de vitamine D, de fer et même de calcium. Que vous essayiez de concevoir, que vous soyez enceinte, que vous allaitiez ou que vous prépariez une future grossesse, voici pourquoi les produits de la mer ont toute leur place dans votre assiette.
Peut-on manger des produits de la mer pendant la grossesse ?
C’est l’une des questions les plus fréquentes, et la réponse est oui ! Les produits de la mer font même partie des aliments les plus bénéfiques pendant cette période. Les recommandations alimentaires américaines encouragent les femmes enceintes à consommer une variété de produits de la mer 2 à 3 fois par semaine (environ 225 à 340 g au total), notamment pour leurs oméga-3.
Quels nutriments apportent-ils ?
- Les oméga-3 DHA : cet acide gras essentiel constitue plus de la moitié du cerveau et de la rétine en développement du bébé. Le cerveau en a besoin pendant la grossesse et les premières années, surtout les deux premières. Le corps ne sait pas le fabriquer : il doit venir de l’alimentation, et les produits de la mer en sont la meilleure source. Le saumon, le maquereau, le thon et la truite en contiennent le plus.
- Les protéines : elles servent à construire les muscles et les organes du bébé, ainsi que les hormones de la grossesse. Les besoins augmentent d’environ 25 g par jour. Les produits de la mer apportent des protéines complètes, faciles à digérer et plus légères que d’autres sources.
- Le calcium : si l’alimentation n’en apporte pas assez, le bébé puise dans les os de sa mère. Le saumon en conserve avec ses arêtes, les sardines et les crevettes aident à préserver la densité osseuse tout en construisant le squelette du bébé. Visez environ 1 000 mg par jour.
- Le fer : le volume sanguin augmente d’environ 50 % pendant la grossesse, ce qui demande beaucoup plus de fer pour fabriquer l’hémoglobine. La carence en fer est la plus fréquente pendant la grossesse ; palourdes, huîtres, flétan et crabe en sont riches, et le fer d’origine animale est mieux absorbé que le fer végétal.
- La vitamine D : elle agit avec le calcium pour construire les os et les dents du bébé, soutient l’immunité et réduit l’inflammation. La carence est courante, surtout dans les régions peu ensoleillées. Les poissons gras comme le saumon sont l’une des rares sources alimentaires naturelles : une portion couvre environ 100 % des besoins quotidiens.
- L’iode : essentiel au développement du cerveau du bébé et au fonctionnement de la thyroïde de la mère, il est nécessaire en quantité accrue d’environ 50 %. Les poissons blancs, les coquillages et les crustacés en sont riches.
- La choline : associée au DHA, elle participe au développement du cerveau et du système nerveux. Les œufs en sont la source la plus connue, mais le saumon et le cabillaud en apportent aussi beaucoup.
Ces nutriments agissent en synergie : la vitamine D favorise l’absorption du calcium, les bonnes graisses aident à utiliser les vitamines liposolubles, et les protéines complètes soutiennent à la fois le corps de la mère et la croissance du bébé.
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Quelles précautions prendre ?
Comme toutes les protéines animales pendant la grossesse, les produits de la mer doivent être bien cuits, y compris dans les sushis : choisissez des sushis aux produits cuits. Évitez quelques espèces plus riches en mercure pendant la grossesse et l’allaitement : requin, espadon, maquereau royal, hoplostète orange, marlin et thon obèse.
Produits de la mer et allaitement
Les bienfaits continuent après l’accouchement. Pendant l’allaitement, les 300 à 400 calories supplémentaires nécessaires chaque jour devraient provenir d’aliments riches en nutriments, dont les produits de la mer. Les oméga-3 DHA consommés passent directement au bébé par le lait maternel et continuent de soutenir le développement de son cerveau et de ses yeux ; des études montrent qu’un apport suffisant contribue au bon développement de la vision jusqu’à 12 mois. Les protéines, le calcium, la vitamine D et le fer aident aussi à lutter contre la fatigue après l’accouchement et à préserver la santé des os.
Produits de la mer et fertilité
Une alimentation riche en produits de la mer a été associée à une plus grande probabilité de conception, peut-être grâce à ses protéines, à sa faible teneur en glucides et à ses oméga-3 anti-inflammatoires, qui pourraient aider en cas de problèmes liés à l’inflammation comme le syndrome des ovaires polykystiques ou l’endométriose. Chez les hommes, certaines études suggèrent qu’un apport accru en DHA améliore la vitalité et la mobilité des spermatozoïdes.
En résumé
De la conception à l’allaitement, les produits de la mer apportent de nombreux nutriments précieux pour la mère et le bébé. Visez 2 à 3 portions variées par semaine : saumon, crevettes, thon en conserve, lieu, crabe, pétoncles, cabillaud, palourdes, tilapia ou poisson-chat.
