Cabillaud au four léger, tomates cerises, fenouil et câpres

Ce cabillaud au four aux tomates cerises, au fenouil et aux câpres est un plat d’inspiration méditerranéenne, léger et savoureux, prêt en 35 minutes.

Si vous voulez manger plus de poisson, cette recette est idéale : riche en protéines et en légumes, pauvre en glucides, sans gluten et sans lactose. Les légumes sont d’abord sautés : le fenouil s’attendrit et caramélise légèrement, les tomates cerises éclatent et libèrent leur douceur, et les câpres apportent leur touche salée. Citron, ail et herbes complètent ce repas simple, parfait pendant le Carême comme le reste de l’année.

Ingrédients pour 4 personnes

• 4 filets de cabillaud de 140 g (ou de flétan), épongés
• 2 citrons : le jus de l’un, l’autre en rondelles
• 1 cuillère à café de sel, divisée
• ¼ cuillère à café de poivre noir
• 1 cuillère à soupe de thym frais haché
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive vierge extra
• 1 gros oignon émincé
• 1 petit bulbe de fenouil en fines lamelles
• 300 g de tomates cerises coupées en deux
• 3 gousses d’ail en lamelles
• 120 ml de bouillon de légumes non salé
• 2 cuillères à soupe de câpres égouttées et hachées
• 15 g de persil plat haché

Si le poisson est surgelé, décongelez-le au réfrigérateur, ou plongez-le 30 minutes dans l’eau froide dans son emballage fermé.

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Préparation

1. Préchauffez le four à 200 °C.
2. Assaisonnez les filets des deux côtés avec le jus de citron, ½ cuillère à café de sel, le poivre et le thym, puis réservez-les. {IMG2|Filets de cabillaud assaisonnés}
3. Dans une grande poêle à feu moyen-vif, faites sauter l’oignon, le fenouil, les tomates et l’ail dans l’huile pendant 10 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres. {IMG3|Légumes sautés à la poêle}
4. Ajoutez les câpres, le bouillon et le reste du sel, puis laissez cuire 4 minutes.
5. Versez les légumes dans un plat à four, posez les filets dessus avec les rondelles de citron et enfournez 15 minutes sur la grille du milieu, jusqu’à ce que le poisson s’effeuille facilement. {IMG4|Cabillaud cuit au four sur les légumes}
6. Parsemez de persil et servez chaud, avec des quartiers de citron.

Fiche pratique

Par portion : environ 28 g de protéines, 12 g de glucides, 5,5 g de lipides et 3,5 g de fibres.

Variantes

• Poisson : bar, vivaneau ou flétan, en choisissant le plus frais.
• Oignon : échalotes ou oignon rouge.
• Tomates : tomates grappes ou olivettes coupées en morceaux.
• Herbes : origan, basilic, ciboulette ou romarin.
• Bouillon : bouillon de volaille à la place du bouillon de légumes.

Que servir avec ?

Le plat se suffit à lui-même, mais un peu de riz, de boulgour, de couscous ou de pain croustillant permet de profiter de la sauce.

Conservation

Les restes se gardent 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique. Réchauffez-les au micro-ondes ou doucement à la poêle.