En février, le cœur est à l’honneur : pour la Saint-Valentin, mais aussi aux États-Unis pour le mois de sensibilisation à la santé cardiovasculaire. Chocolats et fleurs sont de jolis gestes, mais l’une des plus belles marques d’attention envers votre cœur, et celui de vos proches, se trouve dans l’assiette.
Les maladies cardiovasculaires restent l’une des premières causes de décès, alors que beaucoup peuvent être évitées ou améliorées par l’alimentation et l’hygiène de vie.
Les fruits de mer, alliés du cœur
Grâce à leur richesse en oméga-3, les produits de la mer sont parmi les meilleurs choix pour le cœur. L’American Heart Association recommande de manger du poisson gras au moins deux fois par semaine, et les recommandations alimentaires américaines conseillent au moins trois portions de produits de la mer par semaine.
Les oméga-3 EPA et DHA, présents dans le saumon, le maquereau, la sardine, le hareng, le thon, la truite et l’anchois :
- réduisent l’inflammation ;
- abaissent les triglycérides ;
- font baisser la tension artérielle ;
- limitent la coagulation du sang ;
- pourraient aider à prévenir les troubles du rythme cardiaque.
Les produits de la mer apportent aussi des protéines de qualité sans les graisses saturées d’autres sources, du potassium, qui aide à réguler la tension, et du sélénium, un antioxydant.
Le menu du mois
Adaptez ces recettes à votre guise. Commencez la journée avec un bol au saumon fumé et au curcuma, ou une omelette au saumon fumé et au fromage frais pour un petit-déjeuner de Saint-Valentin. À midi, des gyros au saumon grillé sur planche de cèdre ou une salade de Saint-Jacques aux myrtilles. Le soir, du cabillaud et des légumes rôtis sur plaque avec tomates et feta, du flétan au pesto de noix ou des brochettes de thon pour un dîner en amoureux.
Laissez les fruits de mer devenir votre façon de dire « je t’aime » à votre cœur, en février et toute l’année.
Petit-déjeuner
Bol du matin au saumon fumé et au curcuma
Protéines, légumes et bonnes graisses dans un seul bol : une façon simple, variée et amusante de prendre soin de son cœur.
Omelette au saumon fumé et assaisonnement pour bagel
Une fois les œufs pris, ajoutez le fromage frais puis une généreuse couche de saumon fumé.
Avocats farcis au saumon
Deux ingrédients bons pour le cœur, le saumon et l’avocat, réunis dans un plat qui convient à tous les repas.
Apéritif
Tartinade à la truite fumée
La truite fumée, de la famille des saumons, se vend en boîte ou en sachet : un produit pratique à garder au placard pour une salade ou cette tartinade.
Sardines entières grillées, vinaigrette au romarin grillé
Demandez au poissonnier de vider et d’écailler les sardines. Elles sont excellentes pour le cœur, les os et l’immunité.
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Croquettes de thon, sauce citron-câpres
Prêtes en un peu plus de 30 minutes, elles conviennent à l’apéritif, en repas léger ou en en-cas.
Déjeuner
Salade de Saint-Jacques poêlées aux myrtilles
Des Saint-Jacques croustillantes dehors, tendres dedans, avec des myrtilles riches en antioxydants, des jeunes pousses et une vinaigrette balsamique maison.
Gyros au saumon grillé sur planche de cèdre
Le cèdre donne au saumon un goût fumé ; dans un pain pita avec légumes, olives et yaourt, c’est un repas simple et méditerranéen.
Thon snacké sur salade de chou à l’asiatique
Un thon maigre, riche en protéines et en oméga-3, sur des légumes colorés et des graines de sésame : prêt en 20 minutes.
Dîner
Brochettes de thon à la méditerranéenne
Savoureuses, nutritives et simples : légumes frais, protéines maigres, huile d’olive et une marinade à l’ail et aux herbes.
Cabillaud et légumes sur plaque, tomates et feta
Un cabillaud arrosé d’huile d’olive, d’origan et de feta, rôti avec des légumes : peu d’effort, beaucoup de saveur.
Lieu d’Alaska en papillote, sauce chimichurri
Un poisson peu calorique, riche en protéines, en oméga-3 et en vitamine B12, cuit à la vapeur dans sa papillote avec des légumes.
Tilapia et salsa de haricots noirs à la mangue
Poisson épicé, haricots noirs riches en fibres, légumes et douceur de la mangue, en 30 minutes ou moins.
Flétan grillé au pesto de noix
Servez-le sur du quinoa, des pâtes complètes, du riz de chou-fleur ou une purée de patate douce.
