Janvier a le goût des nouveaux départs : cette fois, c’est l’année où tout va se mettre en place. Mais quand il s’agit d’alimentation, les bonnes résolutions tournent vite à la restriction : on supprime des familles d’aliments, on compte les calories et chaque repas devient une équation. De quoi décourager n’importe qui.
Cette année, inversez la logique : ajoutez plutôt que de retirer. Au lieu de penser à ce que vous ne pouvez pas manger, intégrez davantage d’aliments dont votre corps a besoin.
Les fruits de mer, alliés de l’hiver
En tête de liste : les produits de la mer, riches en protéines. Ils sont particulièrement précieux en hiver pour soutenir les défenses immunitaires. Les protéines ne servent pas qu’aux muscles : elles aident à produire les anticorps et vous gardent rassasié et plein d’énergie. Les fruits de mer apportent aussi :
- du zinc, qui aide les cellules immunitaires à communiquer ;
- du sélénium, un antioxydant protecteur ;
- de la vitamine D, essentielle à la réponse immunitaire ;
- des oméga-3, qui réduisent l’inflammation.
Les oméga-3 soutiennent aussi le cerveau et la concentration. Les vitamines B aident à transformer les aliments en énergie, contre le coup de fatigue de l’après-midi. Et les protéines stabilisent la glycémie, évitant les baisses d’énergie.
Un coup de pouce pour vos autres résolutions
- Plus de sport ou de muscle : les protéines de la mer aident à entretenir et réparer les muscles après l’effort.
- Mieux dormir : les oméga-3 et la vitamine D contribuent à réguler le sommeil.
- Réduire le cholestérol ou la tension : les oméga-3 soutiennent la santé cardiovasculaire.
- Gérer le stress : protéines et oméga-3 (DHA et EPA) participent à l’équilibre émotionnel.
- Avoir plus d’énergie : protéines et vitamines B donnent de l’énergie sans le contrecoup du sucre ou de la caféine.
Le menu de janvier
Commencez la journée avec des muffins aux œufs et au crabe ou des chaussons au saumon et aux œufs. Variez les déjeuners avec des rouleaux de printemps aux crevettes, des tacos de cabillaud grillé à l’avocat ou une César au kale avec crevettes ou saumon. Le soir, place à des plats réconfortants sans lourdeur, comme le flétan grillé au pesto de noix ou les steaks de thon sur plaque.
Une approche réaliste, puisqu’on ajoute des aliments sains au lieu de se priver. Votre corps vous remerciera de commencer l’année ainsi.
Petit-déjeuner
Muffins aux œufs et au crabe
Les protéines de l’œuf et du crabe vous gardent rassasié et concentré toute la matinée.
Chaussons au saumon et aux œufs
Des saveurs inspirées, faciles à emporter et amusantes à manger avec les doigts : l’une des recettes préférées de nos testeurs.
Burritos aux œufs et aux crevettes
Polyvalents, faciles à préparer à l’avance (ils se congèlent) et à emporter.
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Apéritifs
Œufs mimosa au saumon fumé
Vite préparés, encore plus vite mangés, quelle que soit l’occasion.
Rouleaux de printemps vietnamiens aux crevettes
Les crevettes apportent près de 20 g de protéines et moins de 2 g de lipides pour 85 g.
Planche de fruits de mer
Cette planche se compose à votre guise, en apéritif ou en petit repas à partager.
Déjeuner
Thon snacké sur salade de chou à l’asiatique
Une salade croquante à associer à chaque bouchée de thon, prête en 20 minutes.
Tacos de cabillaud grillé à l’avocat
Attention : une fois goûtés, on vous les réclamera toute l’année.
César au chou kale, crevettes ou saumon
Le kale lacinato retient bien la sauce crémeuse, avec des copeaux de parmesan, des crevettes grillées et des chips de fromage.
Dîner
Flétan grillé au pesto de noix
Servez-le sur un quinoa aux noisettes ou vos pâtes préférées, assez robustes pour accompagner ce pesto généreux.
Steaks de thon et légumes sur plaque
Si vous n’avez jamais goûté un steak de thon bien saisi, cette recette est faite pour vous.
