Juin est le mois de sensibilisation à la maladie d’Alzheimer et à la santé du cerveau aux États-Unis, et les chiffres ont de quoi inquiéter. Selon l’Alzheimer’s Association, plus de 55 millions de personnes dans le monde vivent avec la maladie d’Alzheimer ou une autre forme de démence. Deux Américains sur trois présentent au moins un facteur de risque majeur. La bonne nouvelle : notre alimentation peut soutenir la santé du cerveau, et les fruits de mer comptent parmi les aliments les plus bénéfiques.
Les oméga-3, carburant du cerveau
Les fruits de mer sont riches en acides gras oméga-3, en particulier le DHA et l’EPA. Le DHA représente environ 25 % des graisses du cerveau et il est indispensable à son développement et à son bon fonctionnement tout au long de la vie. Les études montrent régulièrement que les oméga-3 des produits de la mer soutiennent les fonctions cérébrales et aident à préserver la cognition avec l’âge. Le cerveau a besoin de ces graisses pour fonctionner : elles n’ont rien de facultatif.
D’autres nutriments utiles
Les fruits de mer apportent aussi :
- de la vitamine B12, qui entretient les cellules nerveuses et participe à la production des neurotransmetteurs ;
- de la vitamine D, qui joue un rôle dans la régulation de l’humeur et les performances cognitives ;
- du sélénium, qui protège les cellules cérébrales du stress oxydatif ;
- des protéines de qualité, dont les acides aminés servent à fabriquer la sérotonine et la dopamine.
Trois portions par semaine
Les recommandations alimentaires américaines conseillent au moins trois portions de fruits de mer par semaine. En choisissant des poissons riches en oméga-3 comme le saumon, les sardines, la truite et le thon, on soutient activement la santé de son cerveau.
Ce menu permet d’atteindre facilement cet objectif sans sacrifier le goût ni la simplicité : chaussons au saumon et aux œufs pour le petit-déjeuner, saumon épicé sur plaque pour un dîner rapide, brochettes de saumon au barbecue, Saint-Jacques aux nouilles de légumes ou toasts aux sardines, parmi les meilleures sources d’oméga-3 pour une collation.
Votre cerveau travaille pour vous chaque jour : nourrissez-le bien.
Petit-déjeuner
Chaussons au saumon fumé et aux œufs
Une pâte feuilletée enveloppe des œufs brouillés et du saumon fumé, relevés d’un assaisonnement pour bagel. Un petit-déjeuner à emporter qui rappelle le bagel du dimanche matin, en mieux.
Bol du matin au saumon fumé et au curcuma
Sa couleur dorée vient du curcuma, aux propriétés anti-inflammatoires, associé au saumon fumé, au quinoa et aux œufs. Les oméga-3 du saumon soutiennent le cerveau pendant que le curcuma aide à lutter contre l’inflammation.
Feuilletés renversés au saumon fumé
Ces portions individuelles cuisent avec le fromage frais et le saumon fumé dessous, puis on les retourne. Le résultat semble sortir d’une boulangerie chic, pour un effort minimal.
Apéritifs et collations
Toasts aux sardines
Dix minutes suffisent pour une collation riche en oméga-3 : des sardines sur de petits toasts avec du citron, de l’huile d’olive, du parmesan et des herbes.
Tartinade à la truite fumée
Truite fumée, fromage frais, yaourt grec, citron et herbes : une tartinade qui disparaît en un clin d’œil avec des crackers ou des légumes.
Sardines entières grillées, vinaigrette au romarin grillé
Vous n’avez jamais cuisiné de sardines fraîches ? Demandez simplement au poissonnier de les vider et de les écailler : la préparation n’en sera que plus facile.
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Déjeuner
Tacos de poisson en bol
Ce classique des buvettes de stade se sert en bol, en bocal ou dans une grande tasse : poisson croustillant cuit à la friteuse à air et garnitures au choix, pour un déjeuner à emporter qui plaît aux petits comme aux grands.
Salade de homard aux fruits d’été
Les fruits d’été rencontrent le homard sucré dans une salade légère et rafraîchissante, riche en protéines, qui rassasie tout l’après-midi sans alourdir.
Bol de pâtes au saumon, filet de balsamique
Un pavé de saumon mariné au citron et aux épices, rôti avec du poivron rouge, des courgettes et de l’ail jusqu’à ce qu’il soit moelleux et feuilleté.
Thon albacore snacké sur salade de chou à l’asiatique
Une salade riche en antioxydants, en fibres, en vitamines et en minéraux. Avec le thon, les edamames et les amandes, elle apporte aussi largement assez de protéines.
Dîner
Queues de homard grillées
Dix minutes du début à la fin pour des queues de homard beurrées et sucrées, luxueuses sans demander d’effort. Le gril est sans doute la cuisson la plus simple à maîtriser.
Saint-Jacques à l’asiatique et nouilles de légumes
Des légumes en spirale assaisonnés de vinaigre de riz et de soja accueillent des Saint-Jacques dorées, pour un repas coloré prêt en 30 minutes environ. Pour une belle coloration, ne les touchez pas pendant 3 à 4 minutes de chaque côté dans la poêle chaude.
Saumon épicé sur plaque
Servez-le avec du riz complet et des épinards tombés pour un repas simple, nourrissant et bon pour le cerveau.
Tilapia et salsa de haricots noirs à la mangue
Le tilapia frotté aux épices est garni d’une salsa sucrée-salée de mangue et de haricots noirs, riche en fibres. Frais, plus rapide qu’un plat à emporter, c’est la définition même d’un repas bon pour le cerveau.
Brochettes de saumon grillées
Des morceaux de saumon alternent avec des tranches de citron, le tout badigeonné d’une marinade à l’ail et à la moutarde prête en quelques minutes. Le citron garde le saumon bien moelleux et le parfume à chaque bouchée.
