Bonjour les Fruits de Mer !
Juin est le mois de la maladie d’Alzheimer et de la sensibilisation au cerveau et, selon l’Association Alzheimer, certains chiffres de la recherche sont préoccupants. Plus de 55 millions de personnes dans le monde vivent avec la maladie d’Alzheimer ou une autre forme de démence, et les deux tiers des Américains présentent au moins un facteur de risque potentiel majeur de démence. La partie responsabilisante ? Ce que nous mangeons peut favoriser la santé du cerveau. Avec le plan alimentaire de ce mois-ci, nous agissons en nous concentrant sur l’un des aliments les plus bénéfiques pour le cerveau que vous puissiez manger : les fruits de mer.
L’une des raisons pour lesquelles les fruits de mer sont si puissants pour votre cerveau : les acides gras oméga-3, en particulier le DHA et l’EPA. Le DHA représente environ 25 % de la teneur en graisse de votre cerveau et est essentiel au développement et au fonctionnement normal du cerveau tout au long de votre vie. La recherche montre systématiquement que les oméga-3 contenus dans les fruits de mer soutiennent les fonctions cérébrales et peuvent aider à maintenir la cognition à mesure que nous vieillissons. Votre cerveau a littéralement besoin de ces graisses pour fonctionner correctement : ce ne sont pas des extras facultatifs.
Mais les oméga-3 ne sont pas les seuls nutriments contenus dans les fruits de mer qui soutiennent le cerveau. Vous recevez également de la vitamine B12 qui aide à maintenir des cellules nerveuses saines et soutient la production de neurotransmetteurs, de la vitamine D qui joue un rôle dans la régulation de l’humeur et les performances cognitives, du sélénium qui protège les cellules cérébrales du stress oxydatif et des protéines de haute qualité qui fournissent les acides aminés dont votre cerveau a besoin pour fabriquer d’importants neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine.
Les directives diététiques mises à jour pour les Américains recommandent de manger au moins trois portions de fruits de mer chaque semaine. Et lorsque vous choisissez des options riches en oméga-3 comme le saumon, les sardines, la truite et le thon, vous soutenez activement la santé de votre cerveau à chaque bouchée. C’est ce que nous appelons une décision évidente !
Le plan de repas de ce mois-ci vous permet d’atteindre facilement cet objectif de trois portions par semaine, tout en gardant votre cerveau alimenté avec les nutriments dont il a besoin. Des tartes au petit-déjeuner au saumon et aux œufs qui commencent votre journée avec du DHA au saumon épicé sur une plaque pour un dîner rapide en semaine chargé d’oméga-3, ces recettes prouvent que manger pour la santé du cerveau ne signifie pas sacrifier la saveur ou la commodité. Les brochettes de saumon grillé apportent des oméga-3 au gril, les pétoncles à l’asiatique avec des nouilles aux légumes associent des fruits de mer sains pour le cerveau à des légumes riches en nutriments et les toasts à la sardine offrent l’un des taux d’oméga-3 les plus élevés que vous puissiez obtenir dans une collation rapide… et bien plus encore.
Agissez ce mois-ci pour votre santé cérébrale à long terme et celle de vos proches.
Votre cerveau travaille dur pour vous chaque jour. Nourrissez-le bien !
Petit-déjeuner
Tartes à la main pour le petit-déjeuner au saumon et aux œufs
Une pâte feuilletée feuilletée s’enroule autour d’œufs brouillés et de saumon fumé avec tout l’assaisonnement pour bagel pour un petit-déjeuner à emporter qui a le goût de votre commande de bagel préférée du dimanche matin, mais en mieux !
Bol de petit-déjeuner au saumon fumé au curcuma
Cette couleur dorée vient du curcuma, qui apporte des bienfaits anti-inflammatoires aux côtés du saumon fumé, du quinoa et des œufs. Les oméga-3 du saumon soutiennent la fonction cérébrale tandis que le curcuma combat l’inflammation dans tout votre corps pour un véritable doublé nutritionnel.
Pâte feuilletée renversée
Des portions individuelles sont cuites avec du fromage à la crème et du saumon fumé sur le dessus, puis retournées pour une présentation qui ressemble à quelque chose que vous achèteriez dans une boulangerie chic, mais qui nécessite vraiment un minimum d’effort. Mettez-les au four et le petit-déjeuner est pris en charge.
Apéritifs et collations
Toasts De Sardines
Dix minutes suffisent pour transformer les sardines en une collation rapide, avec l’avantage supplémentaire d’être riches en oméga-3 qui stimulent le cerveau. Empilez-les sur des mini-tosts avec du citron, de l’huile d’olive, du parmesan et des herbes pour quelque chose de simple, sain et savoureux.
Trempette à la truite fumée
Mélanger de la truite fumée au beurre avec du fromage à la crème, du yaourt grec, du citron et des herbes crée une trempette qui disparaît en un éclair lorsqu’elle est servie avec des craquelins ou des légumes.
Sardines entières grillées avec vinaigrette au romarin carbonisé
Si vous n’avez jamais cuisiné (ou même mangé) de sardines fraîches auparavant et que vous ne savez pas quoi chercher au magasin, n’ayez crainte. Demandez au poissonnier du comptoir des fruits de mer de vider et d’écailler votre sélection de sardines, ce qui facilitera la préparation.
Déjeuner
Tacos à pied au poisson frit à l’air
Vous pouvez servir cette version d’un favori nostalgique du sport scolaire dans des bols, des bocaux ou de grandes tasses, chacun rempli de poisson croustillant frit à l’air et d’un assortiment de garnitures à choisir vous-même, pour un déjeuner à emporter que les enfants et les adultes adoreront.
Salade de homard aux fruits d’été
Les fruits frais d’été rencontrent le homard sucré dans une salade au goût léger et rafraîchissant sans sacrifier les protéines, gardant votre cerveau en bonne santé et votre faim satisfaite tout au long de l’après-midi, sans vous alourdir.
Bol de pâtes au saumon et filet de balsamique
Au cœur de ce bol se trouve un tendre filet de saumon, mariné dans du citron et des épices et rôti avec du poivron rouge, des courgettes et de l’ail jusqu’à ce qu’il soit moelleux et feuilleté. Oui, le plat final est vraiment aussi bon qu’il y paraît !
Thon Ahi poêlé sur salade de chou asiatique
Pour une option de déjeuner exceptionnelle, ne cherchez pas plus loin que cette salade chargée d’antioxydants, de fibres et de nombreux autres vitamines et minéraux bénéfiques. De plus, avec le thon, l’edamame et les amandes, ce plat n’est pas non plus étranger à fournir suffisamment de protéines !
Dîner
Homard grillé facile
Dix minutes du début à la fin vous permettent d’obtenir des queues de homard beurrées et sucrées qui ont l’air luxueuses, sans nécessiter l’effort que vous pourriez penser. Honnêtement, le grillage est peut-être la méthode de cuisson la plus simple à maîtriser !
Pétoncles à l’asiatique avec nouilles aux légumes
Des légumes en spirale assaisonnés de vinaigre de riz et de soja constituent la base de pétoncles poêlés dorés dans un repas coloré, savoureux et prêt en 30 minutes environ. Obtenir une saisie parfaite est plus facile que vous ne le pensez : ne les touchez pas pendant environ 3 à 4 minutes de chaque côté une fois qu’ils touchent la poêle chaude.
Saumon épicé à la poêle
Servez ce savoureux saumon sur plaque avec du riz brun et des épinards fanés pour un repas extra-nutritif et sain pour le cerveau. Simple mais super efficace !
Tilapia avec salsa de haricots noirs et de mangue
Le tilapia frotté aux épices est garni d’une salsa de mangue fraîche et de haricots noirs sucrée, salée et riche en fibres aux côtés des protéines maigres du poisson. C’est frais, plus rapide que les plats à emporter et, en gros, la définition de « nourriture pour le cerveau ! »
Brochettes de saumon grillé
Cette recette montre exactement pourquoi le grillage comme méthode de cuisson mérite plus d’amour. Des morceaux de saumon stimulants pour le cerveau alternent avec des tranches de citron éclatantes, le tout badigeonné d’une irrésistible marinade ail-Dijon qui prend quelques minutes à préparer. Et le citron n’est pas seulement pour le spectacle : il aide à garder le saumon incroyablement humide tout en insufflant à chaque bouchée les bienfaits des agrumes.
