Plan de régime pescatarien de 7 jours, créé par une diététiste

Un régime pescatarien est parfait pour les personnes qui souhaitent réduire leur consommation de viande mais qui ne sont pas tout à fait prêtes à se lancer dans une alimentation uniquement à base de plantes. Ce régime alimentaire pescatarien sain comprend une semaine complète de fruits de mer, d’œufs, de produits laitiers et de repas végétariens tout en évitant la viande et la volaille. Manger davantage de fruits de mer et de repas à base de plantes riches en oméga-3 offre de nombreux avantages pour la santé, donc augmenter votre consommation est toujours une bonne idée. Si vous vous inquiétez de la surpêche et de la durabilité de la consommation de poisson, consultez notre Guide d’achat de fruits de mer pour une alimentation saine pour plus d’informations.

Qu’est-ce qu’un régime pescatarien ?

Un régime pescatarien est un régime végétarien qui comprend du poisson et d’autres fruits de mer. La plupart des pescatariens mangent également des œufs et des produits laitiers, nous avons donc inclus les deux dans ce plan. Les personnes suivant un régime pescatarien ne mangent ni viande ni volaille.

Avantages du régime pescatarien

Si vous vous demandez si le régime pescatarien est sain, la réponse est un oui catégorique ! Les personnes qui consomment davantage de repas à base de plantes ont tendance à consommer plus de fibres en raison de l’accent mis sur les fruits, les légumes, les haricots et les lentilles. Les fibres présentent de nombreux avantages pour la santé, comme la promotion d’un intestin sain et la réduction du risque de maladie cardiaque et de diabète, et elles aident à maintenir un poids santé. De plus, le régime pescatarien comprend du poisson, ce qui signifie que vous pouvez toujours obtenir beaucoup de vitamine B12 et d’acides gras oméga-3, des nutriments dont il peut être difficile d’obtenir suffisamment dans un régime végétalien.

Régime Pescatarien pour perdre du poids

Le régime pescatarien est-il bon pour perdre du poids ? C’est peut-être le cas. Un bilan de 2022 dans le Revue internationale de recherche environnementale et de santé publique suggère que les végétariens ont tendance à manger beaucoup moins de calories chaque jour que leurs homologues carnivores. De plus, toutes les fibres contenues dans l’alimentation à base de plantes nous aident à rester rassasié, ce qui signifie que nous n’avons pas aussi faim entre les repas.

Pour favoriser une perte de poids saine de 1 à 2 livres par semaine, nous avons fixé ce plan à 1 200 calories par jour et avons inclus des modifications pour augmenter les calories à 1 500 ou 2 000 calories par jour, en fonction de vos besoins.

Liste des aliments diététiques pescatariens

Dans le régime pescatarien, voici les aliments qui sont inclus :

• Poisson
• Légumineuses (haricots et lentilles)
• Légumes
• Tofu et autres produits à base de soja
• Seitan
• Fruits
• Céréales (surtout les grains entiers comme le riz brun, le quinoa, le pain de blé entier et les flocons d’avoine)
• Œufs
• Yaourt, lait et autres produits laitiers
• Noix et graines
• Tempeh

Comment préparer les repas de votre semaine de repas

1. Préparez un lot de granola à l’érable à consommer tout au long de la semaine. Conserver dans un contenant hermétique pour conserver la fraîcheur.
2. Préparez les bols de quinoa Green Goddess avec roquette et crevettes pour le déjeuner des jours 2 à 5. Conservez-les dans un contenant hermétique pour les conserver au frais pendant la semaine.
3. Cuisinez un lot d’omelettes en forme de muffins au parmesan et aux légumes à consommer tout au long de la semaine. Conserver dans un contenant hermétique pour conserver la fraîcheur toute la semaine.
4. Mélangez la vinaigrette agrumes-lime à consommer tout au long de la semaine. Conserver dans un contenant étanche pendant une semaine.

Jour 1

Petit-déjeuner (290 calories)

Collation du matin (97 calories)

• 1/2 tasse de yaourt grec nature sans gras
• 1/2 tasse de mûres

Déjeuner (366 calories)

Collation du soir (64 calories)

Dîner (395 calories)

Totaux quotidiens : 1 212 calories, 63 g de protéines, 119 g de glucides, 30 g de fibres, 57 g de matières grasses, 1 273 mg de sodium

Pour en faire 1 500 calories : Ajoutez 1 tasse de yaourt grec nature sans gras et 20 amandes grillées à sec non salées à la collation du soir.

Pour faire 2 000 calories : Incluez tous les ajouts pour la journée de 1 500 calories, et ajoutez 1 muffin anglais de blé entier avec 2 c. beurre de cacahuète naturel au petit-déjeuner et ajoutez 1 grosse poire au déjeuner.

Jour 2

Petit-déjeuner (278 calories)

Collation du matin (62 calories)

Déjeuner (365 calories)

Collation du soir (37 calories)

• 1 poivron moyen, tranché

Dîner (468 calories)

Totaux quotidiens : 1 210 calories, 57 g de protéines, 149 g de glucides, 37 g de fibres, 50 g de matières grasses, 937 mg de sodium

Pour en faire 1 500 calories : Ajoutez 1/3 tasse d’amandes grillées à sec non salées à la collation du matin.

Pour faire 2 000 calories : Incluez l’ajout pour la journée de 1 500 calories, et ajoutez 1 tranche de pain grillé de blé entier avec 1 cuillère à soupe. beurre de cacahuète naturel au petit-déjeuner, augmentez à 2 poivrons et ajoutez 1/3 tasse de houmous à la collation du soir, et augmentez à 1 avocat entier au dîner.

Jour 3

Petit-déjeuner (247 calories)

Collation du matin (62 calories)

Déjeuner (365 calories)

Collation du soir (116 calories)

Dîner (421 calories)

Totaux quotidiens : 1 210 calories, 53 g de protéines, 158 g de glucides, 32 g de fibres, 47 g de matières grasses, 1 506 mg de sodium

Pour en faire 1 500 calories : Ajoutez 22 moitiés de noix à la collation du matin.

Pour faire 2 000 calories : Incluez l’ajout pour la journée de 1 500 calories, ajoutez 1/3 tasse d’amandes grillées à sec non salées à la collation du soir et ajoutez 1 portion de salade hachée au guacamole au dîner.

Jour 4

Petit-déjeuner (278 calories)

Collation du matin (77 calories)

Déjeuner (365 calories)

Collation du soir (62 calories)

Dîner (429 calories)

Totaux quotidiens : 1 211 calories, 57 g de protéines, 168 g de glucides, 31 g de fibres, 43 g de matières grasses, 992 mg de sodium

Pour en faire 1 500 calories : Ajoutez 1 pêche moyenne au petit-déjeuner et ajoutez 2 c. du beurre de cacahuète naturel à la collation du matin.

Pour faire 2 000 calories : Incluez tous les ajouts pour la journée de 1 500 calories, ajoutez 15 moitiés de noix à la collation du soir et ajoutez 1 avocat entier (tranché) au dîner.

Jour 5

Petit-déjeuner (247 calories)

Collation du matin (66 calories)

• 1/2 tasse de yaourt grec nature sans gras

Déjeuner (365 calories)

Collation du soir (62 calories)

Dîner (478 calories)

Totaux quotidiens : 1 218 calories, 59 g de protéines, 144 g de glucides, 33 g de fibres, 51 g de matières grasses, 1 182 mg de sodium

Remarque sur la préparation des repas : Réfrigérez 2 portions de cocotte d’enchilada végétarienne pour les déjeuners des jours 6 et 7.

Pour en faire 1 500 calories : Ajoutez 1/3 tasse d’amandes grillées à sec non salées à la collation du soir.

Pour faire 2 000 calories : Incluez l’ajout pour la journée de 1 500 calories, et ajoutez 1 muffin anglais de blé entier avec 2 c. beurre d’arachide naturel au petit-déjeuner et ajoutez 1 portion de granola à l’érable à la collation du matin.

Jour 6

Petit-déjeuner (255 calories)

Collation du matin (101 calories)

Déjeuner (357 calories)

Collation du soir (78 calories)

• 1 gros œuf dur
• Pincée de sel et de poivre

Dîner (406 calories)

Totaux quotidiens : 1 198 calories, 56 g de protéines, 145 g de glucides, 31 g de fibres, 51 g de matières grasses, 1 406 mg de sodium

Pour en faire 1 500 calories : Ajoutez 1 orange moyenne à la collation du soir et ajoutez 1 portion de salade hachée au guacamole au dîner.

Pour faire 2 000 calories : Incluez tous les ajouts pour la journée de 1 500 calories, et ajoutez 1 muffin anglais de blé entier avec 2 c. beurre de cacahuète naturel au petit-déjeuner et ajoutez 18 amandes grillées à sec non salées à la collation du matin.

Jour 7

Petit-déjeuner (247 calories)

Collation du matin (131 calories)

Déjeuner (357 calories)

Collation du soir (16 calories)

• 1 tasse de concombre tranché
• Pincée de sel et de poivre

Dîner (466 calories)

Totaux quotidiens : 1 197 calories, 52 g de protéines, 148 g de glucides, 30 g de fibres, 51 g de matières grasses, 1 567 mg de sodium

Pour en faire 1 500 calories : Ajoutez 1 tranche de pain complet avec 1 c. beurre d’arachide naturel au petit-déjeuner et ajoutez 1/4 tasse de houmous à la collation du soir.

Pour faire 2 000 calories : Incluez tous les ajouts pour la journée de 1 500 calories, ajoutez 22 amandes grillées à sec non salées à la collation du matin et ajoutez 1 avocat entier (tranché) au dîner.