Le régime pescétarien convient aux personnes qui veulent réduire leur consommation de viande sans passer à une alimentation 100 % végétale. Ce plan sain propose une semaine complète de repas à base de fruits de mer, d’œufs, de produits laitiers et de plats végétariens, sans viande ni volaille. Manger plus de fruits de mer et de plats végétaux riches en oméga-3 offre de nombreux bienfaits pour la santé. Si la surpêche vous inquiète, privilégiez les produits de la mer issus de pêcheries durables.
Comment ce plan a-t-il été conçu ?
Des diététiciennes conçoivent ces plans de repas pour qu’ils soient faciles à suivre et savoureux. Chaque plan répond à des critères précis selon l’objectif visé et ses valeurs nutritionnelles sont vérifiées avec la base de données ESHA Food Processor. Les besoins variant d’une personne à l’autre, n’hésitez pas à adapter ce plan.
Qu’est-ce qu’un régime pescétarien ?
C’est un régime végétarien qui inclut le poisson et les fruits de mer. La plupart des pescétariens mangent aussi des œufs et des produits laitiers : ce plan les inclut donc. En revanche, ni viande ni volaille.
Les bienfaits du régime pescétarien
Le régime pescétarien est-il sain ? Oui, sans hésiter. Les personnes qui mangent plus de repas végétaux consomment davantage de fibres grâce aux fruits, aux légumes, aux haricots et aux lentilles. Les fibres favorisent un intestin en bonne santé, réduisent le risque de maladies cardiaques et de diabète, et aident à maintenir un poids de forme. Le poisson apporte en plus de la vitamine B12 et des oméga-3, deux nutriments difficiles à obtenir en quantité suffisante dans une alimentation végétalienne.
Le régime pescétarien aide-t-il à perdre du poids ?
C’est possible. Une revue publiée en 2022 dans l’International Journal of Environmental Research and Public Health indique que les végétariens mangent en général nettement moins de calories chaque jour que les personnes qui mangent de la viande. Les fibres des aliments végétaux aident aussi à rester rassasié entre les repas.
Pour favoriser une perte de poids saine de 0,5 à 1 kg par semaine, ce plan est fixé à 1 200 calories par jour, avec des ajustements pour passer à 1 500 ou 2 000 calories selon vos besoins.
Les aliments du régime pescétarien
- Poissons et fruits de mer
- Légumineuses (haricots et lentilles)
- Légumes
- Tofu et autres produits à base de soja
- Seitan et tempeh
- Fruits
- Céréales, surtout complètes (riz complet, quinoa, pain complet, flocons d’avoine)
- Œufs
- Yaourt, lait et autres produits laitiers
- Noix et graines
Préparer les repas de la semaine
- Préparez une fournée de granola à l’érable pour toute la semaine et conservez-le dans un récipient hermétique.
- Préparez des bols de quinoa « Green Goddess » à la roquette et aux crevettes pour les déjeuners des jours 2 à 5, à conserver dans des boîtes hermétiques.
- Préparez une fournée de mini-omelettes aux légumes et au parmesan, cuites en moules à muffins, pour la semaine.
- Préparez la vinaigrette agrumes-citron vert pour la semaine et conservez-la dans un récipient étanche.
Jour 1
- Petit-déjeuner : 290 calories
- Collation du matin (97 calories) : ½ tasse de yaourt grec nature 0 % et ½ tasse de mûres
- Déjeuner : 366 calories
- Collation de l’après-midi : 64 calories
- Dîner : 395 calories
Total de la journée : 1 212 calories, 63 g de protéines, 119 g de glucides, 30 g de fibres, 57 g de lipides, 1 273 mg de sodium.
Pour 1 500 calories : ajoutez 1 tasse de yaourt grec nature 0 % et 20 amandes grillées à sec non salées à la collation de l’après-midi.
Pour 2 000 calories : ajoutez en plus 1 muffin anglais complet avec 2 cuillères à café de beurre de cacahuète au petit-déjeuner et 1 grosse poire au déjeuner.
Jour 2
- Petit-déjeuner : 278 calories
- Collation du matin : 62 calories
- Déjeuner : 365 calories
- Collation de l’après-midi (37 calories) : 1 poivron moyen en lanières
- Dîner : 468 calories
Total de la journée : 1 210 calories, 57 g de protéines, 149 g de glucides, 37 g de fibres, 50 g de lipides, 937 mg de sodium.
Pour 1 500 calories : ajoutez ⅓ de tasse d’amandes grillées à sec non salées à la collation du matin.
Pour 2 000 calories : ajoutez en plus 1 tranche de pain complet grillé avec 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète au petit-déjeuner, passez à 2 poivrons avec ⅓ de tasse de houmous à la collation de l’après-midi, et prenez un avocat entier au dîner.
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Jour 3
- Petit-déjeuner : 247 calories
- Collation du matin : 62 calories
- Déjeuner : 365 calories
- Collation de l’après-midi : 116 calories
- Dîner : 421 calories
Total de la journée : 1 210 calories, 53 g de protéines, 158 g de glucides, 32 g de fibres, 47 g de lipides, 1 506 mg de sodium.
Pour 1 500 calories : ajoutez 22 cerneaux de noix à la collation du matin.
Pour 2 000 calories : ajoutez en plus ⅓ de tasse d’amandes grillées à sec non salées à la collation de l’après-midi et une portion de salade hachée au guacamole au dîner.
Jour 4
- Petit-déjeuner : 278 calories
- Collation du matin : 77 calories
- Déjeuner : 365 calories
- Collation de l’après-midi : 62 calories
- Dîner : 429 calories
Total de la journée : 1 211 calories, 57 g de protéines, 168 g de glucides, 31 g de fibres, 43 g de lipides, 992 mg de sodium.
Pour 1 500 calories : ajoutez 1 pêche moyenne au petit-déjeuner et 2 cuillères à café de beurre de cacahuète à la collation du matin.
Pour 2 000 calories : ajoutez en plus 15 cerneaux de noix à la collation de l’après-midi et un avocat entier en tranches au dîner.
Jour 5
- Petit-déjeuner : 247 calories
- Collation du matin (66 calories) : ½ tasse de yaourt grec nature 0 %
- Déjeuner : 365 calories
- Collation de l’après-midi : 62 calories
- Dîner : 478 calories
Total de la journée : 1 218 calories, 59 g de protéines, 144 g de glucides, 33 g de fibres, 51 g de lipides, 1 182 mg de sodium.
Astuce : réservez 2 portions du gratin d’enchiladas végétarien du dîner pour les déjeuners des jours 6 et 7.
Pour 1 500 calories : ajoutez ⅓ de tasse d’amandes grillées à sec non salées à la collation de l’après-midi.
Pour 2 000 calories : ajoutez en plus 1 muffin anglais complet avec 2 cuillères à café de beurre de cacahuète au petit-déjeuner et une portion de granola à l’érable à la collation du matin.
Jour 6
- Petit-déjeuner : 255 calories
- Collation du matin : 101 calories
- Déjeuner : 357 calories
- Collation de l’après-midi (78 calories) : 1 gros œuf dur, une pincée de sel et de poivre
- Dîner : 406 calories
Total de la journée : 1 198 calories, 56 g de protéines, 145 g de glucides, 31 g de fibres, 51 g de lipides, 1 406 mg de sodium.
Pour 1 500 calories : ajoutez 1 orange moyenne à la collation de l’après-midi et une portion de salade hachée au guacamole au dîner.
Pour 2 000 calories : ajoutez en plus 1 muffin anglais complet avec 2 cuillères à café de beurre de cacahuète au petit-déjeuner et 18 amandes grillées à sec non salées à la collation du matin.
Jour 7
- Petit-déjeuner : 247 calories
- Collation du matin : 131 calories
- Déjeuner : 357 calories
- Collation de l’après-midi (16 calories) : 1 tasse de concombre en tranches, une pincée de sel et de poivre
- Dîner : 466 calories
Total de la journée : 1 197 calories, 52 g de protéines, 148 g de glucides, 30 g de fibres, 51 g de lipides, 1 567 mg de sodium.
Pour 1 500 calories : ajoutez 1 tranche de pain complet avec 1 cuillère à café de beurre de cacahuète au petit-déjeuner et ¼ de tasse de houmous à la collation de l’après-midi.
Pour 2 000 calories : ajoutez en plus 22 amandes grillées à sec non salées à la collation du matin et un avocat entier en tranches au dîner.
