Les plus petits changements font parfois la plus grande différence : choisir l’eau plutôt que les sodas, prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur, ou remplacer le pain blanc par du pain complet. Ces petites décisions finissent par améliorer nettement notre forme.
Septembre est le mois des céréales complètes aux États-Unis : l’occasion de parler d’un échange particulièrement utile pour vos repas de la mer, remplacer les céréales raffinées par des céréales complètes. Pas de régime draconien ni de menus compliqués, juste un changement simple aux grands bénéfices.
Pourquoi associer produits de la mer et céréales complètes ?
Les céréales complètes apportent de la saveur, de la texture et de la satiété, sans plus d’effort que de choisir le bon paquet au supermarché. Associées aux produits de la mer, qui fournissent des protéines complètes, des oméga-3 et des nutriments essentiels comme la vitamine D, les vitamines B et le sélénium, elles forment un duo idéal pour le cerveau, l’immunité et le cœur.
Les céréales complètes fournissent une énergie durable grâce à leurs glucides complexes, et leurs fibres favorisent la digestion et la satiété. Riches en vitamines B, en fer et en antioxydants, elles complètent les nutriments des produits de la mer. Les protéines du poisson ralentissent la digestion des céréales, ce qui limite les pics de glycémie et stabilise l’énergie.
Nos accords préférés
- Le quinoa (techniquement une graine) cuit en 15 minutes et apporte des protéines complètes. Remplacez le riz blanc par du quinoa sous des crevettes ou du saumon.
- Le riz complet, au goût de noisette et à la texture moelleuse, accompagne très bien les produits de la mer délicats. Les pâtes de riz complet fonctionnent aussi très bien.
- Le farro, céréale ancienne chère aux Italiens, remplace les pâtes en accompagnement avec sa saveur rustique.
- Le riz sauvage apporte une touche visuelle spectaculaire, par exemple dans une paella de fruits de mer, et réchauffe les plats d’hiver.
Nos recettes
1. Bol au saumon fumé, patate douce au curcuma et quinoa
Les bols de la mer offrent un équilibre facile entre protéines, céréales, légumes et bonnes graisses, avec des variantes à l’infini : remplacez le saumon et le quinoa par vos produits de la mer et céréales préférés.
2. Pâtes complètes au thon à la méditerranéenne
Thon, olives, câpres, feta, basilic, citron et pâtes au blé complet : un vrai goût de Méditerranée à la maison.
3. Bol façon sushi au saumon et riz complet
Pendant que le saumon et le riz complet ou sauvage cuisent, tranchez les fruits et les légumes et préparez une mayonnaise à la sriracha, puis assemblez.
Autre idée à essayer >> Intégrer les produits de la mer à votre alimentation (partie 2)
4. Pâtes au thon puttanesca
Même avec des pâtes complètes, gardez un peu d’eau de cuisson : son amidon lie la sauce.
5. Macaroni au fromage au crabe à l’autocuiseur
Le crabe et les pâtes complètes rendent ce classique familial plus sain.
6. Paella de fruits de mer au riz complet
Une recette facile au riz complet pour enfin préparer la paella à la maison.
7. Crevettes grillées, pâtes de riz et sauce citron-ail
Simple, en une seule casserole et prête en moins de 30 minutes : les enfants comme les parents adorent.
8. Tartines de crevettes et d’avocat
Choisissez une tranche épaisse de pain complet aux graines : le toast à l’avocat version mer, à essayer absolument.
9. Burritos du matin aux crevettes et aux œufs
Les tortillas complètes sont pratiques, polyvalentes, se préparent à l’avance (et se congèlent) et s’emportent partout.
10. Crevettes à l’ail et quinoa
Un peu de piment et de Cayenne pour le relief, du jus de citron pour la fraîcheur, et des crevettes dodues sur un quinoa à l’ail.
11. Salade italienne de thon, quinoa et haricots blancs
Un accompagnement spectaculaire à apporter aux repas partagés et aux fêtes.
12. Poisson blanc sur salade de farro aux agrumes
Le farro moelleux et les agrumes accompagnent parfaitement un poisson blanc comme le cabillaud, le flétan, l’églefin ou la plie.
