Une nouvelle recette pour les amateurs de produits de la mer !
Plutôt qu’ajouter un appareil de plus à des placards déjà pleins, pourquoi ne pas redécouvrir les ustensiles qu’on possède déjà ? Ces mini-frittatas au saumon à la méditerranéenne se préparent dans un moule que presque tout le monde a : le moule à muffins.
Ce plateau discret, souvent oublié entre deux saisons de pâtisserie, est un allié précieux pour préparer ses repas à l’avance.
Un trio de protéines pour bien commencer la journée
Des œufs, du fromage cottage et du saumon riche en oméga-3 : de quoi tenir toute la matinée. Le fromage cottage vous surprend ? Il apporte une texture moelleuse que les œufs seuls ne donnent pas. Les épinards fournissent du fer et de la vitamine K, l’ail et l’oignon des antioxydants, et une pincée de feta ajoute du calcium et une note salée.
Pendant que d’autres font la queue au drive pour un sandwich du matin, vous êtes déjà rassasié et prêt pour la journée ! Et ces mini-frittatas se personnalisent à l’infini : olives, tomates séchées, poivrons en dés… selon la saison et les restes du réfrigérateur.
Préparez-en une fournée le week-end : elles se gardent 4 jours au réfrigérateur ou 3 mois au congélateur. Pas besoin de les retourner, et elles restent moelleuses.
Recette des mini-frittatas au saumon
Préparation : 10 minutes | Cuisson : 20 minutes | Pour : 12 mini-frittatas (6 portions de 2)
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Ingrédients
- 8 gros œufs
- 1 tasse de fromage cottage allégé
- 285 g de saumon en conserve ou poché, émietté
- 1 petit oignon jaune finement haché
- 1 gousse d’ail hachée
- 1 tasse de pousses d’épinards hachées
- 170 g de feta émiettée
- ½ cuillère à café d’origan séché
- ½ cuillère à café de piment rouge en flocons
- ½ cuillère à café de sel casher
- ½ cuillère à café de poivre noir
Préparation
- Préchauffez le four à 220 °C (425 °F). Huilez 12 empreintes d’un moule à muffins ou garnissez-les de caissettes.
- Dans un bol moyen, battez légèrement les œufs, puis incorporez le fromage cottage. Ajoutez le reste des ingrédients, du saumon au poivre.
- Répartissez la préparation dans les empreintes.
- Enfournez environ 20 minutes, jusqu’à ce que les frittatas soient prises et fermes au toucher. Laissez tiédir, puis démoulez-les avec un petit couteau.
- Dégustez aussitôt, ou conservez 4 jours au réfrigérateur ou 3 mois au congélateur. Réchauffez 30 secondes au micro-ondes (1 à 2 minutes si elles sortent du congélateur).
Valeurs nutritionnelles (par portion)
- Calories : 290 kcal
- Lipides : 17 g
- Glucides : 4 g
- Protéines : 30 g
