Le régime méditerranéen repose sur des aliments simples : légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses, huile d’olive, poisson et fruits de mer deux fois par semaine au moins, un peu de volaille et de produits laitiers fermentés. Ce plan de 7 jours pour débutants montre comment l’appliquer au quotidien, avec des recettes faciles et des restes bien utilisés.
Le plan de la semaine en un coup d’œil
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner |
|---|---|---|---|
| Jour 1 | Yaourt grec, miel et noix | Tartines à la salade de saumon | Bols de poulet méditerranéen et couscous |
| Jour 2 | Granola sarrasin-amandes, yaourt et baies | Bol de crevettes rôties, riz et olives | Spaghettis de courgette et poulet crémeux |
| Jour 3 | Frittata aux asperges | Wraps de salade grecque | Saumon et blettes |
| Jour 4 | Flocons d’avoine, pistaches et abricots | Salade de roquette au saumon | Pâtes crémeuses au chou frisé |
| Jour 5 | Restes de frittata et fruits | Salade de lentilles, feta et concombre | Cabillaud au four, tomates et olives |
| Jour 6 | Tartine complète, avocat et œuf | Soupe de pois chiches et épinards | Brochettes de crevettes, boulgour et taboulé |
| Jour 7 | Yaourt grec, figues et amandes | Salade niçoise au thon | Poulet rôti au citron, légumes du soleil |
Les bases à garder en tête
- Cuisinez surtout à l’huile d’olive vierge extra
- Mangez du poisson ou des fruits de mer au moins deux fois par semaine
- Remplissez la moitié de l’assiette de légumes
- Préférez le pain complet ou au levain et les céréales complètes
- Grignotez des fruits, des noix, du houmous ou des crudités
- Gardez la viande rouge et les sucreries pour les occasions
Jour 1
Au déjeuner, le poisson en conserve est un moyen pratique d’ajouter des fruits de mer à la journée : émiettez du saumon en conserve avec des câpres, du citron et du fenouil, puis servez-le sur du pain complet ou au levain. Le soir, des bols de poulet grillé, couscous, concombre, tomate et sauce au yaourt font un dîner complet. Préparez un peu de houmous maison pour les collations de la semaine.
Jour 2
Commencez par un granola maison au sarrasin et aux amandes avec yaourt et baies. À midi, un bol de crevettes rôties, oignon rouge, riz, tomates, olives et citron se prépare en 20 minutes et rassasie jusqu’au soir. Si vous êtes pressé, une boîte de thon à l’huile d’olive et un fruit feront l’affaire. En collation, des pois chiches rôtis au four apportent du croquant. Au dîner, mélangez spaghettis et courgettes en spirale pour une assiette plus légère et plus riche en légumes.
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Jour 3
Faites cuire une frittata aux asperges sur plaque : dégustez-en une part avec une salade d’épinards et congelez le reste. À midi, roulez tomates cerises, oignon rouge, concombre et feta dans une galette complète. En collation, une trempette au yaourt grec, aux herbes et au citron accompagne haricots verts, radis, concombre et carottes. Le soir, saumon et blettes se préparent même à la friteuse à air : cuisez un filet de plus pour le lendemain.
Jour 4
Des flocons d’avoine aux pistaches et abricots secs ouvrent la journée. Au déjeuner, servez le saumon de la veille sur de la roquette avec des tomates cerises et une vinaigrette à l’huile d’olive et au citron. En collation, terminez le houmous avec des crudités. Le soir, un pesto de chou frisé, parmesan et fromage frais nappe des pâtes complètes, avec quelques haricots blancs pour plus de protéines.
Jour 5
Réchauffez une part de frittata pour le petit-déjeuner. À midi, une salade de lentilles, feta, concombre et persil se prépare en 10 minutes avec des lentilles cuites. Le soir, enfournez des filets de cabillaud sur un lit de tomates cerises, olives, câpres et ail, arrosés d’huile d’olive, 15 minutes à 200 °C.
Jour 6
Une tartine de pain complet avec avocat écrasé et œuf mollet donne de l’énergie pour la matinée. Au déjeuner, une soupe rapide de pois chiches, épinards, tomate et cumin réchauffe sans alourdir. Au dîner, faites griller des brochettes de crevettes marinées à l’ail et au citron, servies avec un taboulé au boulgour riche en persil et en menthe.
Jour 7
Terminez la semaine avec un yaourt grec, des figues et des amandes. À midi, une salade niçoise réunit thon, œuf dur, haricots verts, tomates, olives et pommes de terre. Le soir, un poulet rôti au citron et à l’origan accompagné de courgettes, poivrons et aubergines rôtis clôt la semaine en douceur.
Préparer sa semaine
- Le week-end, cuisez une grande quantité de céréales complètes (boulgour, riz complet, quinoa).
- Préparez le houmous et la vinaigrette à l’avance.
- Lavez et coupez les crudités pour les collations.
- Doublez les portions de saumon et de frittata pour les repas suivants.
- Gardez quelques conserves de poisson, de légumineuses et de tomates pour les soirs pressés.
