En février, beaucoup pensent aux cœurs en chocolat. Nous préférons parler de votre vrai cœur, à l’occasion du mois américain de la santé cardiaque.
Les maladies cardiaques restent la première cause de décès aux États-Unis, avec plus de 800 000 morts chaque année. Selon l’American Heart Association, une mesure de prévention simple consiste à manger du poisson riche en oméga-3 au moins deux fois par semaine. Manger plus de fruits de mer, c’est un peu comme envoyer une lettre d’amour à votre cœur, appuyée par la recherche scientifique.
Pourquoi les fruits de mer sont bons pour le cœur ?
Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés qui aident à réduire l’inflammation dans le corps, y compris celle qui peut abîmer les vaisseaux sanguins. Ils aident aussi à maintenir une tension artérielle saine et une bonne circulation. On en trouve dans les fruits de mer et dans certains végétaux, comme les noix et les graines de chia, mais les oméga-3 des poissons gras (saumon, maquereau, sardines, hareng, truite) sont l’EPA et le DHA, les formes les plus directement utilisables par l’organisme. Une portion de saumon à peine plus grande que la normale apporte plus d’oméga-3 que ce que la plupart des Américains consomment en une semaine !
Les fruits de mer apportent aussi d’autres nutriments utiles au cœur : les protéines rassasient, le potassium aide à réguler le rythme cardiaque et les vitamines B soutiennent l’énergie. Même le sélénium participe à la protection des tissus cardiaques.
Comment utiliser ce plan de repas ?
Inutile de tout changer d’un coup : commencez par une ou deux recettes. Ajoutez du thon en conserve à vos placards pour des déjeuners rapides, des filets de saumon à votre congélateur pour des dîners faciles, ou des sardines à vos salades. De petits changements pour un grand impact : c’est tout l’intérêt des fruits de mer pour la santé du cœur. Votre cœur travaille sans relâche pour vous : c’est le moment de lui rendre la pareille !
Petit-déjeuner
Chaussons feuilletés renversés au saumon
Ces jolies pâtisseries enveloppent du saumon riche en oméga-3 et du fromage frais dans une pâte feuilletée : la preuve qu’un petit-déjeuner sain peut rester gourmand.
Chaussons au saumon fumé et aux œufs façon « everything bagel »
Riches en protéines grâce au saumon fumé et aux œufs, et relevés d’épices à bagel : un petit-déjeuner salé bon pour le cœur.
Bol de saumon fumé au curcuma
Un bol qui associe le curcuma, anti-inflammatoire, et le saumon, pour un petit-déjeuner aussi bon pour le cœur que nourrissant.
Déjeuner
Gyros de saumon grillé sur planche de cèdre
Un tzatziki du commerce et des pitas complètes simplifient la préparation de ces gyros, qui apportent des oméga-3 et plus de 20 g de protéines par portion de 115 g de saumon.
Salade de pâtes au thon en 7 couches
Des couches de thon, de légumes frais et de pâtes pour un déjeuner riche en nutriments, coloré et délicieux.
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Burgers de saumon au citron
Le saumon en sachet aromatisé est pratique à garder sous la main : abordable, il permet de préparer très facilement ces burgers savoureux et nutritifs.
Chaudrée de cabillaud et de maïs
Cette version plus légère de la chaudrée associe cabillaud maigre et maïs sucré dans un bouillon moins riche, tout en restant réconfortante.
En-cas
Toasts aux sardines
Pour un repas nomade, emportez la tartinade à part, avec les crostinis et un fruit : parfait au bureau, en pique-nique ou en voyage.
Œufs mimosa au saumon fumé
Le yaourt et le jus de citron apportent de la fraîcheur, et le saumon fumé des protéines : une collation plus saine qui ne sacrifie pas le goût.
Dîner
Tikka masala de cabillaud à l’Instant Pot
Servez ce tikka masala de cabillaud sur du riz basmati, avec un naan chaud ou vos légumes préférés.
Pâtes au thon à la méditerranéenne
Thon, pâtes complètes, olives, câpres, feta, basilic et citron : des ingrédients du placard pour un repas rapide et savoureux, bon pour le cœur.
Saumon à la méditerranéenne sur une seule plaque
Les adultes apprécient les oméga-3 et la cuisson sur une seule plaque, et les enfants adorent les bouchées faciles à manger et les ingrédients familiers.
Risotto aux fruits de mer à l’Instant Pot
En seulement 20 minutes, un risotto crémeux aux Saint-Jacques et aux crevettes. Dès la première bouchée, vous attendrez les restes avec impatience !
