Avis aux amateurs de produits de la mer : parlons du comptage des macros !
Vous en avez peut-être entendu parler à la salle de sport ou sur les réseaux sociaux, ou vous avez hoché la tête dans une conversation en vous demandant de quoi il s’agissait. Installez-vous confortablement : nous allons percer le mystère des macros et vous montrer comment les produits de la mer peuvent vous aider à atteindre vos objectifs.
Que sont les macronutriments ?
Les macronutriments sont les nutriments dont le corps a besoin en grande quantité pour bien fonctionner. Il en existe trois grands types :
- Les glucides : la source d’énergie rapide préférée du corps, en particulier du cerveau. Ils sont décomposés en glucose, un carburant de qualité pour les cellules.
- Les protéines : constituées d’acides aminés, elles construisent et réparent les tissus et soutiennent le système immunitaire. Indispensables pour développer ses muscles.
- Les lipides : loin de leur mauvaise réputation, ils constituent les réserves d’énergie durables du corps et sont essentiels à la production d’hormones et à la protection des organes. Ils aident aussi à absorber les vitamines A, D, E et K.
À noter : les micronutriments (vitamines et minéraux) sont tout aussi importants, mais nécessaires en bien plus petites quantités.
Pourquoi compter les macros ?
On peut compter ses macros pour prendre du muscle, perdre du poids ou améliorer la qualité de son alimentation. Sans être un régime à proprement parler, cette méthode a gagné en popularité parce qu’elle invite à regarder au-delà des calories, vers leur provenance : glucides, protéines et lipides.
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Comment compter les macros ?
Les besoins varient d’une personne à l’autre, mais la plupart des adultes en bonne santé se situent dans ces fourchettes pour une répartition quotidienne équilibrée :
- Glucides : 45 à 65 % des calories. Selon vos objectifs, votre activité ou votre étape de vie (baisse de l’insuline, préparation d’un marathon, périménopause ou ménopause), vous pouvez viser plutôt 40 à 50 %. L’essentiel est de privilégier les glucides riches en fibres, denses en nutriments et peu transformés : légumes, fruits, légumineuses et céréales complètes comme l’avoine, le quinoa ou le riz complet.
- Protéines : 10 à 35 % des calories. Pour développer vos muscles ou perdre du poids, visez plutôt 20 à 30 %. Choisissez des sources riches en nutriments : poissons (saumon, lieu, truite, cabillaud), fruits de mer (crevettes, pétoncles, moules), volaille, viande rouge maigre, œufs, noix, graines, tofu et produits laitiers.
- Lipides : 20 à 35 % des calories, en privilégiant les graisses bonnes pour le cœur, dont les oméga-3 des poissons gras. Avec une alimentation de type méditerranéen, vous serez plutôt vers 30 à 35 %. Misez sur les poissons gras, l’huile d’olive, les olives, les avocats, les noix et purées d’oléagineux, les jaunes d’œufs et les graines (chia, lin, chanvre, courge).
Ce sont des repères généraux. Pour connaître vos besoins précis en énergie et en macros, faites-vous accompagner par un diététicien ou un autre professionnel de santé.
Pourquoi les produits de la mer sont-ils un choix idéal pour compter les macros ?
Le comptage des macros met l’accent sur les aliments bruts, et les produits de la mer s’imposent comme source de protéines. La qualité compte autant que la quantité : un repas rapide et un repas maison peuvent afficher les mêmes calories, mais l’un apporte bien plus de nutriments. En plus de protéines complètes, les produits de la mer fournissent des vitamines B, D et A, du zinc, de l’iode, du fer, du sélénium antioxydant et des oméga-3 EPA et DHA, bons pour le cœur. Ils sont aussi généralement peu caloriques, ce qui permet de couvrir ses besoins en protéines avec moins de calories que d’autres sources.
Voilà l’essentiel sur le comptage des macros. Que vous l’adoptiez ou non, connaître ces bases aide à faire des choix plus éclairés sur ce qui se retrouve dans votre assiette, surtout quand il s’agit de délicieux produits de la mer !
