Papillotes de poisson à la méditerranéenne (si faciles !)

Ces papillotes de poisson grillé à la méditerranéenne, avec du poisson blanc, des tomates, des olives et des mini-poivrons, sont fraîches, savoureuses et parfaites pour les grillades d’été. Et aucune vaisselle !

Des papillotes pour les dîners d’été

J’aime les dîners sans chichis, surtout l’été, quand je cuisine au barbecue dès que possible. Ces papillotes à la méditerranéenne font partie de mes idées de dîner rapides préférées : un poisson blanc à chair feuilletée (plie, cabillaud ou bar) posé sur des tomates juteuses, des olives, des câpres et des herbes fraîches. Emballé dans du papier d’aluminium et posé sur le gril, le tout cuit en moins de 30 minutes. C’est sain, rapide et propre : il suffit de jeter l’aluminium ! Servez avec du pain croustillant, des pitas ou du couscous pour un repas plus copieux.

Pourquoi cette recette fonctionne

• Idéale pour le régime méditerranéen : huile d’olive, poisson, tomates et olives, bons pour le cœur.
• Anti-inflammatoire : riche en oméga-3 et en antioxydants.
• Pas de vaisselle : tout cuit dans la papillote.
• Rapide et personnalisable : prête en moins de 30 minutes, avec le poisson ou les légumes de votre choix.
• Légère mais rassasiante : un repas équilibré et riche en protéines, parfait pour les soirées chaudes.
• Adaptée à de nombreux régimes : compatible Weight Watchers, sans gluten, riche en protéines, paléo (sans les olives), sans produits laitiers, cétogène et pauvre en glucides.

Les ingrédients

• Filets de poisson blanc : frais ou surgelés (décongelés). Plie, sar, cabillaud, loup de mer ou bar conviennent. Choisissez le plus frais chez votre poissonnier.
• Olives de Castelvetrano : des olives vertes italiennes, riches et beurrées.
• Tomates cerises : elles s’adoucissent et deviennent plus sucrées à la cuisson.
• Mini-poivrons doux : de n’importe quelle couleur.
• Câpres : typiques de la cuisine méditerranéenne, elles apportent une saveur iodée et acidulée.
• Huile d’olive vierge extra : pilier du régime méditerranéen, riche en graisses monoinsaturées.
• Citron : zeste et jus, pour un maximum de saveur.
• Piment rouge en flocons : pour une touche de chaleur.
• Herbes fraîches : persil et aneth hachés.
• Sel et poivre noir.
• Papier d’aluminium épais : pour que les papillotes ne se déchirent pas.

Pourquoi cuire le poisson en papillote ?

Bien fermée, la papillote fait cuire le poisson à la vapeur pendant qu’il grille : il reste tendre et ne colle pas à la grille, ce qui facilite aussi le nettoyage.

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Comment griller les papillotes ?

C’est très simple : disposez le poisson, les légumes et les câpres sur une grande feuille d’aluminium, arrosez d’huile d’olive et de citron, fermez et faites griller à feu moyen-vif 10 à 12 minutes selon l’épaisseur du poisson. Parsemez d’herbes fraîches et dégustez !

Pas de barbecue ? Faites cuire les papillotes sur une plaque au four à 190 °C (375 °F) pendant 10 à 15 minutes.

Variantes

• Olives : remplacez les Castelvetrano par des Kalamata ou des Manzanilla, ou supprimez-les.
• Légumes : ajoutez des courgettes, des artichauts, du fenouil émincé ou des poivrons grillés.
• Herbes : utilisez du basilic ou de la ciboulette.

Recette des papillotes de poisson à la méditerranéenne

Préparation : 15 minutes | Cuisson : 10 minutes | Repos : 5 minutes | Total : 30 minutes | Pour : 2 papillotes

Ingrédients

• 2 filets de poisson blanc sans peau de 170 g (6 oz) : plie, sar, cabillaud, bar…
• 10 olives de Castelvetrano dénoyautées et coupées en deux
• 1 tasse de tomates cerises coupées en deux
• 4 mini-poivrons doux coupés en deux dans la longueur
• 2 cuillères à soupe de câpres égouttées
• 2 cuillères à café d’huile d’olive vierge extra
• 1 citron
• ¼ de cuillère à café de piment rouge en flocons
• 2 cuillères à soupe de persil et d’aneth frais hachés
• ¼ de cuillère à café de sel casher
• poivre noir du moulin

Préparation

1. Dans un saladier, mélangez les olives, les tomates, les poivrons, les câpres et l’huile d’olive. Coupez le citron en deux, zestez-le et pressez une moitié dans le saladier avec le zeste. Coupez l’autre moitié en 4 rondelles et réservez. Ajoutez le piment et mélangez.
2. Salez et poivrez le poisson, puis posez 2 rondelles de citron sur chaque filet.
3. Préchauffez le barbecue à feu vif jusqu’à 175 °C (350 °F), puis réduisez à feu moyen en gardant une zone à feu doux.
4. Découpez 2 feuilles d’aluminium épais de 30 cm. Répartissez la moitié des légumes au centre de chaque feuille, posez le poisson dessus, puis ajoutez le reste des légumes, le jus resté dans le saladier et les rondelles de citron. Remontez deux bords au-dessus du poisson et pincez pour fermer, puis fermez hermétiquement les côtés pour que la vapeur ne s’échappe pas. Posez les papillotes sur une plaque à rebords pour les transporter.
5. Déposez-les délicatement sur la zone à feu doux, fermez le couvercle et faites cuire 10 à 12 minutes selon l’épaisseur du poisson. Remettez-les sur la plaque et laissez reposer 5 minutes.
6. Ouvrez les papillotes avec précaution (attention à la vapeur), parsemez de persil et d’aneth et servez aussitôt.

Note : chaque barbecue est différent : surveillez la température et ajustez le feu.

Valeurs nutritionnelles (par papillote)

• Calories : 267 kcal
• Glucides : 13 g, dont 6 g de sucres
• Protéines : 32,5 g
• Lipides : 10,5 g, dont 1 g d’acides gras saturés
• Fibres : 5 g
• Cholestérol : 73 mg
• Sodium : 641,5 mg

Conservation

Les restes se conservent 3 jours au réfrigérateur. Réchauffez-les au micro-ondes, au four à 150 °C (300 °F) ou à la poêle, ou mangez-les froids.