Dîner en moins de 30 minutes ! Cette plaque de saumon et de brocoli facile est enrobée d’une sauce au beurre citronné et à l’ail et cuite à la perfection pour un repas de semaine rapide et sain.
Aimez-vous le saumon? Je veux dire, j’adore ma recette de saumon Air Fryer, le saumon sauce à l’échalote, et n’oublions pas les croquettes de saumon aux haricots noirs ! Mais parfois, je recherche un dîner facile sur une plaque à pâtisserie. Comme ça plaque de saumon et brocoli.
Si l’un de vos objectifs est de manger plus sainement, cette recette coche toutes les cases. Il est faible en glucides, riche en graisses et parfait si vous suivez un mode de vie Keto (ou si vous recherchez simplement un repas léger mais satisfaisant). Ma famille absolument AIMÉ ce dîner est chargé de saveurs de beurre d’ail et de citron, et mieux encore, il est prêt en moins de 30 minutes !
Nous avons tendance à manger des fruits de mer le lundi ou le vendredi chez moi (même si certaines semaines nous les apportons plus souvent), et ce repas est rapidement devenu partie intégrante de notre rotation régulière. Que vous essayiez de manger plus propre, de préparer des repas pour la semaine ou que vous souhaitiez simplement quelque chose d’un peu sophistiqué sans tous les efforts, ce dîner de saumon et de brocoli convient parfaitement.
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Pourquoi cette recette fonctionne
Une merveille de casserole – Tout cuit ensemble sur une seule plaque, ce qui permet d’économiser du temps et de la vaisselle et facilite le nettoyage !
Beurre à l’ail – La combinaison de beurre fondu, d’ail frais, de persil et de citron donne à ce plat une saveur audacieuse sans avoir besoin de sauces supplémentaires.
Rapide et nutritif – Prêt en moins de 30 minutes et rempli d’oméga-3 bons pour le cœur et de fibres de brocoli.
Ingrédients
- Saumon sauvage – Le saumon frais et de haute qualité fait toute la différence. Vous pouvez utiliser avec ou sans peau.
- Beurre Salé – Cela aidera à assaisonner le saumon ; cependant, le beurre non salé fonctionne aussi.
- Ail – Vous pouvez utiliser de l’ail frais ou de l’ail émincé dans de l’eau.
- Persil – Persil frais à mélanger avec l’ail et le beurre.
- Citron – Un citron pour le jus et les tranches.
- Brocoli – Pour réaliser cette recette rapidement j’utilise du brocoli pré-haché. Il rôtit parfaitement avec le saumon pour un repas tout-en-un.
Instructions
Commencez par préchauffer votre four à 425°F. Tapisser une grande plaque à pâtisserie de papier sulfurisé ou vaporiser légèrement d’un enduit à cuisson antiadhésif.
Dans un petit bol, faire fondre le beurre. Ajoutez l’ail émincé, le persil frais, le zeste de citron et le jus de citron. Remuer jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé, puis réserver.
Placez le filets de saumon sur un côté de la plaque à pâtisserie préparée et le fleurons de brocoli de l’autre. Versez environ la moitié du mélange de beurre à l’ail sur le saumon et versez la moitié restante sur le brocoli. Mélanger le brocoli jusqu’à ce qu’il soit uniformément enrobé, puis disposer le tranches de citron sur le saumon.
Transférer la plaque au four et cuire au four pendant 15 à 20 minutes, ou jusqu’à ce que le saumon soit bien cuit et se défasse facilement à la fourchette (la température interne doit atteindre 145 °F).
Retirez la plaque du four et répartissez uniformément le saumon et le brocoli dans les assiettes. Versez le beurre d’ail supplémentaire de la poêle sur le dessus pour encore plus de saveur, puis servez immédiatement.
Trucs et astuces pour les recettes
Voici quelques-uns de mes trucs et astuces préférés que j’ai appris en créant un dîner sur une plaque de saumon.
- Espacement – Ne surchargez pas la poêle : laissez de l’espace à votre saumon et à votre brocoli pour qu’ils rôtissent et non cuits à la vapeur.
- Légumes – Tous les légumes peuvent vraiment convenir pour un dîner sur une plaque de saumon. Je préfère juste utiliser du brocoli.
- Herbes – J’aime utiliser du persil frais, mais du thym frais, de la ciboulette, voire de l’origan ou du romarin feraient l’affaire.
- Saumon – Vous pouvez utiliser du saumon surgelé pour cette recette. Ajoutez simplement 5 à 10 minutes supplémentaires au temps de cuisson.
FAQ
Oui, assurez-vous simplement qu’il est complètement décongelé et séché avant la cuisson.
Absolument! Les asperges, les haricots verts ou les choux de Bruxelles fonctionnent tous très bien.
Tapisser la poêle de papier sulfurisé ou de papier d’aluminium rend le nettoyage encore plus facile, surtout si votre mélange de beurre caramélise.
Utilisez un thermomètre à viande : le saumon est cuit lorsqu’il atteint une température interne de 145°F et se défasse facilement à la fourchette.
Si tu fais ça recette de saumon et brocolije serais honoré et j’adorerais que vous preniez le temps de laisser un ⭐ note par étoiles et commentaire! Je passe des heures à développer et à tester ces recettes, et j’aime toujours entendre les commentaires et l’expérience des utilisateurs !
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Saumon et brocoli sur plaque
Dîner en moins de 30 minutes ! Cette plaque de saumon et de brocoli facile est enrobée d’une sauce au beurre citronné et à l’ail et cuite à la perfection pour un repas de semaine rapide et sain.
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Sauvegarder Sauvé !
Taux
Portions : 3
Calories : 228kilocalories
Instructions
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Préchauffer le four à 425°F.
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Faites fondre le beurre, puis ajoutez l’ail émincé, le persil frais émincé, le zeste et le jus de citron. Bien mélanger et réserver.
⅓ tasse de beurre salé, 5 petites gousses d’ail, 2 cuillères à soupe de persil frais, ½ citron
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Vaporiser une plaque à pâtisserie d’enduit à cuisson antiadhésif. Placez ensuite le saumon d’un côté de la plaque à pâtisserie et le brocoli de l’autre côté. Versez la moitié du mélange de beurre sur le saumon et le reste sur le brocoli. Mélanger le brocoli jusqu’à ce qu’il soit bien enrobé. Placez 3 tranches de citron sur le saumon.
12 onces de filet de saumon sauvage d’Alaska, 9 onces de brocoli frais, 3 tranches de citron
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Cuire au four à 425°F pendant 15 minutes ou jusqu’à ce que le saumon soit tendre à la fourchette. Répartir uniformément le saumon et le brocoli dans les assiettes et déguster.
Remarques
- Légumes – Tous les légumes peuvent vraiment convenir pour un dîner sur une plaque de saumon. Je préfère juste utiliser du brocoli.
- Herbes – J’aime utiliser du persil frais, mais du thym frais, de la ciboulette, voire de l’origan ou du romarin feraient l’affaire.
- Saumon – Vous pouvez utiliser du saumon surgelé pour cette recette. Ajoutez simplement 5 à 10 minutes supplémentaires au temps de cuisson.
- Espacement – Ne surchargez pas la poêle : laissez de l’espace à votre saumon et à votre brocoli pour qu’ils rôtissent et non cuits à la vapeur.
Nutrition
Portion: 4once | Calories : 228kilocalories | Glucides : 4g | Protéine: 13g | Graisse: 17g | Gras saturés : 13g | Cholestérol: 54mg | Sodium: 211mg | Potassium: 304mg | Fibre: 2g | Sucre: 2g | Vitamine A : 1385UI | Vitamine C : 83mg | Calcium: 59mg | Fer: 1mg
