Nutrition et sport sont les deux faces d’une même médaille, et les fruits de mer soutiennent les deux. Après l’effort, le corps est en mode récupération : il répare les fibres musculaires et reconstitue ses réserves d’énergie. C’est là que les produits de la mer font merveille.
Pourquoi les fruits de mer après le sport ?
- Des protéines complètes : une portion de 85 g de flétan, de thon ou de saumon apporte environ 22 g de protéines, avec tous les acides aminés essentiels.
- Des oméga-3 anti-inflammatoires : des études montrent qu’ils peuvent réduire les courbatures après un entraînement de musculation.
- Peu de calories et de bonnes graisses : moins caloriques que beaucoup d’autres protéines, avec des graisses bonnes pour le cœur plutôt que saturées.
Selon l’heure de votre séance
- Le matin : une omelette au saumon fumé façon bagel, des bols de petit-déjeuner au curcuma à préparer le dimanche, ou un hachis de saumon fumé plus copieux.
- À midi : des toasts de sardines en quelques minutes, des galettes de riz au thon épicé à emporter, une César au kale, ou une salade de Saint-Jacques aux myrtilles.
- Le soir : un saumon laqué à la moutarde avec purée de chou-fleur, des pâtes aux crevettes au citron et à l’ail, ou des bols de saumon au quinoa et au tzatziki.
Visez au moins trois repas de fruits de mer par semaine après l’entraînement pour fournir régulièrement à vos muscles les acides aminés et les oméga-3 dont ils ont besoin.
1. Omelette au saumon fumé façon bagel
Des œufs moelleux et du saumon fumé : un plein de protéines, d’oméga-3 et de vitamines.
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2. Bol de petit-déjeuner au saumon fumé et au curcuma
Saumon, quinoa, œufs et curcuma anti-inflammatoire, à préparer à l’avance pour la semaine.
3. César au chou kale, crevettes ou saumon
Le kale lacinato ne flétrit pas et regorge de vitamines A, C et K.
4. Salade de Saint-Jacques poêlées aux myrtilles
Si vous retournez au bureau, emportez la salade et les Saint-Jacques séparément et assemblez-les sur place.
5. Gnocchis de chou-fleur au crabe et à la patate douce
Un plat réconfortant, revisité avec des ingrédients malins et prêt en un rien de temps.
6. Bol de saumon au quinoa et tzatziki
Saumon feuilleté, quinoa et tzatziki maison : parfait pour préparer ses repas à l’avance.
7. Rouleaux de printemps vietnamiens aux crevettes
Des crevettes cuites du commerce font gagner du temps, mais ne sautez pas la menthe et la coriandre.
8. Crevettes grillées et pâtes au citron et à l’ail
Des pâtes au beurre citronné, en plus sain, avec des crevettes à cuisson express.
9. Brochettes de scampi aux crevettes
Zeste de citron, piment en flocons et crevettes juteuses : un plat complet et sain.
10. Bol de pâtes au saumon, filet de balsamique
Saumon rôti avec poivron et courgette, sur des spaghettis complets arrosés de balsamique.
11. Toasts de sardines
Abordables et de longue conservation, les sardines sont une source de protéines idéale.
12. Galettes de riz croustillantes au thon épicé
Avec du concombre, de l’avocat ou des graines de sésame, selon vos envies.
13. Hachis de saumon fumé à la poêle
Tout cuit dans une poêle en fonte : moins de vaisselle, plus de temps pour vous.
