Bien manger n’a pas besoin d’être compliqué : certains aliments fonctionnent simplement mieux ensemble. C’est le cas des fruits de mer et des légumes. Séparément, ce sont déjà des atouts nutritionnels ; ensemble, ils forment un repas parfaitement équilibré.
Un duo gagnant
Associer fruits de mer et légumes crée une vraie synergie : les graisses des fruits de mer aident l’organisme à absorber les vitamines liposolubles des légumes, les fibres des légumes nourrissent le microbiote intestinal, et le couple protéines-fibres aide à stabiliser la glycémie pour une énergie durable.
Pourtant, peu de gens atteignent à la fois les deux portions de poisson hebdomadaires recommandées et leurs objectifs de légumes. Avec un peu d’organisation, c’est pourtant facile. La méthode est simple : un produit de la mer à cuisson rapide, des légumes et un assaisonnement simple. Ensuite, on improvise selon la saison et le contenu du réfrigérateur.
Voici 14 recettes faciles pour y parvenir.
1. Rouleaux de printemps vietnamiens aux crevettes
Si vous n’avez jamais travaillé les galettes de riz, vous serez surpris de voir à quel point ces rouleaux frais et sains sont faciles à réaliser.
2. Salade César au chou kale, crevettes ou saumon
Garnie de fruits de mer sautés ou grillés, la César devient une salade riche en protéines, en oméga-3 et en antioxydants.
3. Saint-Jacques à l’asiatique et nouilles de légumes
Pauvre en glucides : les nouilles sont remplacées par des rubans de courgette, de carotte et de concombre.
4. Toast aux crevettes et à l’avocat
Des crevettes sautées au citron vert et aux épices subliment ce classique du petit-déjeuner.
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5. Salade de pâtes au thon en bocal
Pour une version sans gluten, remplacez les pâtes de blé par des pâtes de lentilles ou de pois chiches.
6. Bol de ramen coréen aux crevettes
Les ramen du commerce sont souvent riches en sel et en additifs : ce bol maison est bien plus sain.
7. Crevettes méditerranéennes au four avec feta
Les crevettes décongèlent et cuisent très vite : gardez-en toujours un sachet au congélateur.
8. Salade de crabe
Le crabe est la vedette, entouré d’avocat, d’artichaut, de poivron rouge et d’oignon.
9. Bol sushi au saumon
Saumon, riz complet et avocat : l’esprit d’un poke, à la maison.
10. Saumon méditerranéen en une poêle
Simple et modulable : variez les légumes selon vos envies et ajoutez un filet de citron.
11. Saumon mariné et poêlé
Une marinade rapide et une cuisson à la poêle pour un saumon doré et croustillant en quelques minutes, idéal pour débuter.
12. Wraps de laitue aux crevettes
Plus rapides qu’une commande à emporter : crevettes juteuses, légumes frais et sauce maison aux cacahuètes.
13. Salade de saumon à la thaïlandaise
Les feuilles de menthe apportent une fraîcheur étonnante à chaque bouchée de saumon.
14. Fajitas aux crevettes en 30 minutes
« Fajitas » signifie « petites lanières » en espagnol : une façon idéale de glisser des légumes dans chaque tortilla.
D’autres associations faciles
- Cabillaud et légumes rôtis sur plaque avec tomates écrasées et feta, prêts en moins de 35 minutes.
- Saumon laqué à l’érable et choux de Bruxelles à la friteuse à air.
