Quand on manque d’idées, on finit toujours par cuisiner les trois mêmes recettes. Pour se renouveler, Joe Wicks est une excellente source d’inspiration. Le coach sportif britannique s’est fait connaître en partageant des recettes saines et rapides sur les réseaux sociaux, puis avec sa méthode « Lean in 15 » : des repas prêts en 15 minutes. Pendant le confinement, ses cours de sport gratuits en ligne pour les enfants ont réuni des millions de familles et permis de collecter des fonds pour les hôpitaux britanniques.
Auteur de nombreux livres de cuisine, dont une version végétarienne de sa méthode et un livre d’activités pour enfants, il a aussi lancé une application de coaching qui associe entraînements courts et plans de repas.
Les recettes de Joe Wicks sont-elles saines ?
Le principe de la méthode est simple : chaque repas associe des bons gras, des glucides de qualité et une source de protéines maigres. Après l’entraînement, on augmente la part de glucides pour reconstituer ses réserves d’énergie.
Ses recettes sont appréciées pour leur simplicité : pas d’ingrédients introuvables, des préparations rapides et aucun nutriment diabolisé. Les plats plaisir ne sont pas bannis : on y trouve des currys, des pâtes, des burgers et même des blondies.
Les 36 recettes par moment de la journée
| Moment | Nombre de recettes |
|---|---|
| Petit-déjeuner | 10 |
| Déjeuner | 10 |
| Dîner | 11 |
| Collation | 5 |
Recettes pour le petit-déjeuner
1. Porridge au four pommes, mûres et chocolat
Tout se prépare dans un plat et cuit 30 minutes au four : un petit-déjeuner nourrissant sans effort, idéal les matins pressés.
2. Omelette-tartine au levain et à l’avocat
Une alternative amusante à l’avocat sur pain grillé : le pain est cuit directement dans l’omelette.
3. Pain perdu au fromage, tomates grillées et roquette
Le pain perdu version salée, gratiné au fromage, pour un petit-déjeuner gourmand.
4. Pancakes protéinés aux fraises et au yaourt grec
Des pancakes simples enrichis en protéines, parfaits après une séance de sport.
5. Bâtonnets de frittata au chou kale et au poivron
Un équilibre idéal entre protéines, glucides et lipides, facile à emporter.
6. Shakshuka aux pommes de terre et tomates
La preuve qu’un plat végétarien peut être riche en protéines, avec des œufs, des bons gras et des glucides lents.
7. Tostadas du petit-déjeuner
Des galettes croustillantes garnies qui changent des céréales du matin.
8. Poêlée pimentée de pois chiches et poireaux
Une option végétarienne savoureuse pour réduire la viande sans perdre en goût.
9. Pain aux œufs, avocat, pesto et tomates séchées
Riche en protéines et en bons gras, il tient au corps toute la matinée.
10. Overnight oats chocolat-orange
Avoine, cacao, miel, yaourt grec, lait d’amande, zeste et jus d’orange : un petit-déjeuner qui se prépare la veille.
Recettes pour le déjeuner
11. Bol de saumon croustillant, vinaigrette miel-soja-sésame
Un bol aux saveurs asiatiques plein de légumes pour les amateurs de poisson.
12. Bol de poulet peri-peri, pois chiches et légumes à la noix de coco
Protéines, glucides et bons gras réunis dans un déjeuner plein de saveurs, bon chaud ou froid.
13. Soupe au curry rouge thaï
Copieuse, réconfortante et simple à préparer pendant les mois froids.
14. Quesadillas à la courge butternut façon barbecue
Faciles à emporter dans une boîte à lunch, avec un bon équilibre nutritionnel.
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15. Galettes de cabillaud pauvres en glucides
Riches en protéines grâce au cabillaud, parfaites avec une salade.
16. Bolognaise végétarienne
Un déjeuner copieux, idéal à préparer à l’avance pour le bureau.
17. Burrito au bœuf caramélisé
Riche en protéines, en glucides lents et en bons gras. En version végétarienne, remplacez le bœuf par des protéines végétales.
18. Coupes de laitue au poulet thaï et riz
Un plat familial très parfumé, léger et rassasiant.
19. Frittata au chou-fleur, chorizo et maïs
Fromagère, fumée et pleine de légumes, aussi bonne froide que chaude.
20. Pita au poulet et sauce satay aux cacahuètes
Rapide et riche en protéines, pour les amateurs de beurre de cacahuète.
Recettes pour le dîner
21. Burger de poulet à la mangue
Poulet moelleux, laitue croquante, tomate et yaourt grec, avec des frites de patate douce.
22. Nouilles sautées aux crevettes et au chorizo
Protéines des crevettes et glucides lents des nouilles : un plat de wok savoureux et rassasiant.
23. Tacos de cabillaud, salsa à l’ananas
Une alternative fraîche et légère aux plats mexicains à emporter, parfaite pour recevoir.
24. Macaroni au fromage aux légumes cachés
Une sauce pleine de légumes pour atteindre plus facilement les cinq portions par jour.
25. Poisson au curry vert thaï en papillote
Un plat thaï fait maison, sans additifs ni sucres ajoutés.
26. Bouddha bowl végétarien
Aussi beau que nourrissant, riche en nutriments et en protéines végétales.
27. Aubergines à la parmigiana
Une alternative végétarienne aux lasagnes, en couches de tomate et d’aubergine.
28. Saumon au miel et au gingembre, riz aux légumes
Une poignée d’ingrédients pour un plat riche en protéines et en saveurs.
29. Pâtes crémeuses aux légumes rôtis
Légumes rôtis, pâtes, pesto, mascarpone, parmesan et un peu d’eau de cuisson : un dîner de semaine réconfortant.
30. Cabillaud en croûte de pesto et parmesan
Des saveurs italiennes pour réduire les féculents sans sacrifier le goût.
31. Pâtes au fromage, brocoli et bacon
Un dîner familial très simple, qui plaît aux enfants.
Recettes pour les collations
32. Blondies au beurre de cacahuète et pépites de chocolat
Une douceur plus saine à savourer avec un thé.
33. Boules d’énergie façon carrot cake
À base d’huile et de noix de coco, faciles à emporter au travail ou à la salle de sport.
34. Smoothie beurre de cacahuète, banane et fruits rouges
Une association simple, à boire après l’entraînement ou en bol avec du granola.
35. Muffins au chorizo, brocoli et fromage
Riches en bons gras et en protéines, parfaits sur le pouce. En version végétarienne, remplacez le chorizo par de la carotte.
36. Omelette au fromage de trois œufs et avocat écrasé
Une omelette complète pour bien démarrer la journée.
