Des crevettes, des haricots blancs cannellini, des épinards et de la feta, relevés de sauge fraîche et d’une touche de vinaigre balsamique : un dîner à la toscane cuisiné dans une seule poêle, riche en protéines et en fibres, prêt en 30 minutes.
Pourquoi ce plat fonctionne
Le balsamique, la sauge et la feta apportent beaucoup de saveur sans sel ajouté. Les haricots en conserve, les crevettes et les épinards cuisent en quelques minutes pour un plat léger mais chaud et réconfortant.
- Pratique : une seule poêle et 15 minutes de cuisson.
- Bon pour le cœur : savoureux sans sel ajouté.
- Riche en protéines : les crevettes et les haricots en sont d’excellentes sources.
Les ingrédients
- Les crevettes : grosses, décortiquées et déveinées. Surgelées, décongelez-les la veille au réfrigérateur, ou 30 minutes dans un sac hermétique plongé dans l’eau froide.
- L’oignon et l’ail pour la base aromatique.
- La sauge fraîche : sa saveur terreuse accompagne très bien crevettes et haricots.
- Le vinaigre balsamique : richesse et acidité.
- Le bouillon de volaille : pauvre en sel de préférence.
- Les haricots cannellini en conserve, sans sel ajouté si possible.
- Les jeunes pousses d’épinards pour le fer et la vitamine C.
- La feta, crémeuse et salée.
Ingrédients (4 personnes)
- 2 cuillères à café d’huile d’olive
- 450 g de grosses crevettes décortiquées
- 1 pincée de sel
- 1 oignon haché
- 3 gousses d’ail hachées
- 1 cuillère à soupe de sauge fraîche ciselée
- 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
- 180 ml de bouillon de volaille pauvre en sel
- 1 boîte de 400 g de haricots cannellini, rincés et égouttés
- 150 g de jeunes pousses d’épinards
- 60 g de feta émiettée
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Préparation
- Chauffez 1 cuillère à café d’huile à feu moyen-vif dans une grande poêle. Épongez les crevettes, salez-les et faites-les cuire 2 à 3 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient juste opaques. Réservez-les.
- Ajoutez le reste d’huile, l’oignon, l’ail et la sauge, puis faites dorer 4 minutes en remuant.
- Versez le balsamique et laissez cuire 30 secondes, puis ajoutez le bouillon et laissez bouillir 2 minutes.
- Ajoutez les haricots et les épinards, et laissez cuire 2 à 3 minutes, jusqu’à ce que les épinards soient tombés.
- Hors du feu, remettez les crevettes, parsemez de feta et répartissez dans 4 bols.
Variantes
- Sans crevettes : du poulet en dés ou des saucisses de volaille, en prolongeant la cuisson.
- L’oignon : oignon rouge ou échalote.
- Les herbes : thym, origan ou assaisonnement italien à la place de la sauge.
- Le bouillon : bouillon de légumes ou bouillon d’os.
- Les haricots : haricots blancs lingots, ou deux boîtes pour un plat plus copieux.
- Les légumes verts : chou kale, blettes ou scarole, qui cuisent quelques minutes de plus.
- D’autres légumes : tomates cerises ou champignons, revenus avec l’oignon.
- Plus relevé : un peu de piment en flocons.
- Le fromage : parmesan ou mozzarella, ou rien pour une version sans lactose.
- Plus de saveur : câpres, olives kalamata ou zeste de citron.
Conservation
Jusqu’à 3 jours au réfrigérateur ; réchauffez au micro-ondes.
Valeurs nutritionnelles (par portion)
- Calories : 273 kcal
- Protéines : 27 g
- Lipides : 5 g
- Glucides : 30,5 g
- Fibres : 6,5 g
