Avec l’âge, une alimentation riche en fibres et en protéines devient un vrai atout. Chacune de ces recettes de dîner apporte au moins 6 g de fibres par portion, un nutriment qui aide l’organisme à éliminer l’excès de cholestérol, et au moins 12 g de protéines pour préserver la masse musculaire. Elles restent aussi pauvres en graisses saturées et en sodium, deux points clés pour la santé du cœur.
Les repères nutritionnels de cette sélection
- Au moins 6 g de fibres par portion
- Au moins 12 g de protéines par portion
- Peu de graisses saturées
- Une teneur en sodium modérée
- Beaucoup de légumineuses, de céréales complètes et de légumes
Wraps de laitue au poulet, concombre et sauce aux arachides
Le croquant du concombre et du jicama réveille ces roulés de laitue au poulet. Servis avec une sauce aux arachides toute simple, ils plaisent autant aux enfants qu’aux adultes.
Thon poêlé, salade de boulgour et pois chiches
Poisson frais, huile d’olive, jus de citron, herbes et pois chiches composent ce dîner sain. Si vous cuisinez pour deux, émiettez le steak de thon restant dans la salade de boulgour et servez-la sur de la laitue le lendemain midi.
Burgers de patates douces et haricots noirs
Parfumés à la poudre de curry, ces burgers végétaliens se façonnent à la main pour une texture moelleuse, puis dorent dans une poêle en fonte. Pour une version sans gluten, choisissez des flocons d’avoine certifiés et servez la galette dans une feuille de laitue.
Ragoût de lentilles et salsa verde
Copieux et rassasiant, ce ragoût végétarien gagne à être servi avec sa salsa verde au persil, dont l’acidité équilibre le plat. Les lentilles vertes du Puy tiennent mieux à la cuisson, mais les lentilles brunes conviennent aussi.
Steak poêlé aux herbes croustillantes et scarole
Prêt en 20 minutes, ce plat se prépare sans difficulté un soir de semaine. Les herbes saisies avec la viande la parfument et forment une garniture croustillante, puis la scarole cuit dans la même poêle : peu de vaisselle à la clé.
Soupe au poulet, légumes-racines et orge à l’autocuiseur
Utilisez du poulet avec os : ils enrichissent le bouillon et se retirent facilement après cuisson. La soupe se prépare à l’autocuiseur électrique ou à la cocotte-minute.
Flétan au four, choux de Bruxelles et quinoa
Un poisson et deux accompagnements en seulement 30 minutes : un dîner qui a l’air raffiné sans demander d’effort.
Pâtes crémeuses au poulet, choux de Bruxelles et champignons en une casserole
Le poulet, les légumes et les pâtes cuisent ensemble. En utilisant juste la quantité d’eau nécessaire, l’amidon reste dans la casserole et rend la sauce naturellement crémeuse.
Goulasch à l’autocuiseur
L’autocuiseur réduit de plusieurs heures la cuisson de ce ragoût de bœuf hongrois au cumin et au paprika fumé. Servez-le sur des nouilles aux œufs complètes qui cuisent pendant ce temps.
Fassoulatha, la soupe grecque aux haricots blancs
Aussi appelée fasolada, cette soupe rustique associe haricots blancs, tomates, carottes et céleri. Idéale dès que les soirées fraîchissent.
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Poulet au piment ancho, haricots noirs, poivrons et oignons verts
Le poulet est frotté de piment ancho, obtenu à partir de poblanos séchés, pour une chaleur douce et fumée. Une poudre de chili classique fait aussi l’affaire. Le reste de purée de haricots noirs garnira un burrito ou des tacos le lendemain.
Courge spaghetti, tomates rôties, haricots et pesto d’amandes
Les filaments de courge spaghetti rappellent les pâtes pour bien moins de calories et de glucides. Un passage au four chaud rend les tomates fondantes et sucrées.
Penne florentine au four
Un gratin de pâtes végétarien, réconfortant et riche en protéines grâce aux épinards et au fromage.
Chili de poulet aux patates douces
Épices, maïs et poivron donnent un accent du sud-ouest américain à ce chili cuit dans une seule cocotte. Servez-le avec votre sauce piquante préférée et quelques chips de maïs.
Carbonara express aux petits pois et épinards
Les pâtes fraîches cuisent plus vite que les pâtes sèches, parfait pour un dîner rapide. Les œufs, base de la sauce crémeuse, ne sont pas entièrement cuits : choisissez des œufs extra-frais ou pasteurisés.
Ratatouille aux haricots blancs et polenta
Des légumes à peine cuits et des haricots blancs forment ce plat végétarien généreux, qui se sert aussi sur du pain grillé comme une bruschetta.
Mesclun aux lentilles, feta et pomme
Cette salade de lentilles, feta et pomme fait un déjeuner végétarien complet. Des lentilles en conserve égouttées font gagner du temps : prenez-les pauvres en sel et rincez-les avant usage.
Tacos aux haricots et à la courge butternut, salsa verde
Haricots et butternut rôtie forment une garniture végétarienne savoureuse. Une poudre de chili de qualité et de l’origan mexicain, trouvés en épicerie latine ou au rayon vrac, font toute la différence.
Goulasch américain
Aussi appelé goulasch à l’ancienne, ce plat familial économique fait cuire les pâtes directement dans la sauce : une seule casserole suffit.
Cuisses de poulet rôties à l’érable, patates douces et choux de Bruxelles
Tout cuit sur une seule plaque pour un dîner copieux aux saveurs d’automne.
Chou farci végétarien
Ici, les feuilles de chou de Milan sont garnies de riz, champignons, oignons, ail et herbes, puis mijotent doucement dans une sauce tomate. Le plat se prépare à l’avance et se réchauffe juste avant le service.
Bol de quinoa et pois chiches, sauce aux poivrons rôtis
Quinoa et pois chiches apportent beaucoup de protéines végétales à ce bol. Préparez-en plusieurs et gardez-les au réfrigérateur dans des boîtes hermétiques pour vos déjeuners de la semaine.
Ragoût express de pois chiches et épinards
Une partie des pois chiches écrasés épaissit le bouillon, et le concentré de tomate apporte du goût sans ajouter de sel.
Lentilles épicées et légumes rôtis
Ce bol aux saveurs du Moyen-Orient recycle les légumes-racines rôtis de la veille. Gardez-le végétalien ou ajoutez un filet de yaourt nature.
Farfalle au thon, citron et fenouil
Des pâtes au thon émietté, au citron et au fenouil, prêtes en 30 minutes.
