Cette recette facile de bar à la méditerranéenne se prépare en seulement 15 minutes ! Quelques étapes simples suffisent pour obtenir un poisson tendre qui s’effeuille parfaitement, et l’assaisonnement relevé et les poivrons colorés font passer ce simple bar poêlé à la vitesse supérieure.
Pourquoi vous allez aimer cette recette
- La cuisson ne prend que 15 minutes.
- Elle est très flexible : remplacez les légumes par ce que vous avez sous la main.
- Les lecteurs l’adorent : « Ce plat est superbe, toute ma famille l’adore. Je l’ai fait plusieurs fois, c’est devenu un favori ! »
C’est un petit goût de Méditerranée dans une poêle. Frottez d’abord les filets de bar avec un mélange relevé de cumin, de coriandre, de piment d’Alep et d’ail. Saisissez-les ensuite brièvement dans l’huile d’olive vierge extra pour obtenir une fine croûte qui cache une chair tendre et parfaitement cuite.
Pour servir, arrosez le poisson d’un bon filet de citron et garnissez-le d’une poêlée de poivrons, d’ail, d’échalotes et d’olives de Kalamata. Cette garniture végétale est le complément idéal : ajoutez vos céréales préférées ou une grande salade, et le dîner est prêt.
Les ingrédients
La recette comprend trois éléments : le poisson, l’assaisonnement et la garniture de poivrons.
- Filets de bar sans peau (ou de bar chilien) : environ 680 g (1,5 lb) coupés en 4 filets. On trouve souvent du bar sauvage au rayon surgelés : décongelez-le au réfrigérateur pendant la nuit. D’autres poissons blancs doux, comme le flétan ou le cabillaud, conviennent aussi.
- L’assaisonnement : coriandre en poudre, ail en poudre, piment d’Alep (ou paprika doux espagnol), cumin en poudre et poivre noir.
- La garniture : des poivrons de toutes les couleurs, des échalotes, de l’ail et des olives de Kalamata dénoyautées, sautés dans un peu d’huile d’olive. Vous pouvez aussi garnir le poisson d’un mélange de légumes méditerranéens, d’une salsa de concombre ou d’une salsa de maïs, selon la saison.
Comment faire du bar poêlé ?
- Salez le bar : séchez 4 filets de bar d’environ 170 g (6 oz) et 4 cm d’épaisseur, puis salez-les des deux côtés. Réservez.
- Préparez le mélange d’épices : dans un petit bol, mélangez 1,5 cuillère à café de coriandre en poudre, 1,5 cuillère à café d’ail en poudre, 1 cuillère à café de piment d’Alep ou de paprika doux, 1 cuillère à café de cumin et ½ cuillère à café de poivre noir.
- Faites cuire les légumes : dans une grande poêle à feu moyen-vif, faites chauffer 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Ajoutez 1 poivron rouge et 1 poivron vert hachés, 3 échalotes hachées et 4 gousses d’ail émincées. Salez et ajoutez 1 cuillère à café du mélange d’épices. Faites cuire environ 5 minutes en remuant, jusqu’à ce que les poivrons ramollissent. Baissez le feu, ajoutez ½ tasse d’olives de Kalamata hachées et laissez sur feu doux.
- Poêlez le bar : assaisonnez le poisson des deux côtés avec le reste du mélange d’épices. Dans une grande poêle à feu moyen-vif, faites chauffer ¼ de tasse d’huile d’olive vierge extra, puis ajoutez le poisson. Appuyez sur la partie la plus épaisse des filets pendant environ 30 secondes, puis laissez cuire sans toucher 4 à 6 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient bien saisis. Retournez-les délicatement et faites cuire 3 à 4 minutes de l’autre côté.
- Servez : hors du feu, pressez aussitôt un demi-citron sur le poisson, couvrez-le de la poêlée de légumes et servez chaud.
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Comment cuisiner le bar ?
Le mot « bar » désigne une grande famille de poissons de mer comptant plus de 400 espèces. Cette recette utilise un bar blanc, qui est en réalité un tambour (sciænidé) : pas un vrai bar au sens scientifique, mais un poisson délicieux.
En général, le bar est un poisson blanc au goût doux qui se cuisine de nombreuses façons. On le prépare souvent au four, avec une sauce citron-ail, sous un pesto au basilic ou en papillote avec des légumes.
On peut aussi simplement saisir les filets à la poêle dans une bonne huile d’olive, environ 4 minutes de chaque côté selon leur épaisseur. Un couvercle anti-éclaboussures peut être utile, mais la fine croûte obtenue en vaut la peine.
Conseils pour bien saisir le poisson
- Avant de retourner le poisson, vérifiez que les bords sont dorés.
- S’il accroche un peu, décollez-le délicatement avec une spatule à poisson.
- S’il reste complètement collé, il n’est pas prêt : attendez 30 secondes et réessayez. Il se détache tout seul quand il est prêt et doit être doré des deux côtés.
Comment savoir si le poisson est cuit ?
Le bar est facile à cuisiner, mais aussi facile à trop cuire. Le poisson est cuit quand sa chair passe de grise et translucide à opaque et qu’elle s’effeuille facilement à la fourchette.
- La température à cœur doit atteindre 63 °C (145 °F) au thermomètre.
- Tenez compte de la cuisson résiduelle : retirez le poisson du feu entre 57 et 60 °C (135 à 140 °F), il atteindra ensuite la température recommandée.
Par quoi remplacer le bar ?
Si vous ne trouvez pas de bar, choisissez un poisson ferme au goût délicat :
- mérou ;
- vivaneau rouge ;
- mahi-mahi ;
- loup de mer (branzino) ;
- cabillaud ;
- flétan.
Que servir avec le bar ?
Servez-le avec des quartiers de citron et du couscous perlé, du boulgour ou, pour une version sans gluten, une salade de quinoa à la méditerranéenne. Ajoutez des légumes : une salade au citron et au parmesan, une grande salade italienne, du brocoli rôti en hiver ou des asperges sautées au printemps.
Conservation
Les restes se conservent 2 à 3 jours au réfrigérateur dans un récipient hermétique. Mangez-les de préférence à température ambiante pour qu’ils ne deviennent pas caoutchouteux, ou réchauffez-les doucement à feu moyen-doux.
Valeurs nutritionnelles (par portion)
- Calories : 234 kcal
- Glucides : 10,9 g, dont 4 g de sucres
- Protéines : 32,1 g
- Lipides : 7,1 g, dont 1,3 g d’acides gras saturés
- Fibres : 3,4 g
- Cholestérol : 136,1 mg
- Sodium : 395,6 mg
- Potassium : 692,5 mg
- Vitamine C : 71,8 mg
- Calcium : 67,9 mg
- Fer : 2,7 mg
