Un dîner plus sain prêt en 30 minutes : un sauté de crevettes et de légumes cuit au four sur une plaque. Préparez la marinade le matin et enfournez le soir pour un repas rapide et savoureux.
Quand j’ai testé cette recette pour la première fois, on craignait qu’elle manque de saveur. Après quelques bouchées, tout le monde a changé d’avis : toute la famille a dévoré ce repas sain, prêt en moins d’une demi-heure.
Faut-il faire mariner le sauté à l’avance ?
J’ai testé deux méthodes : mélanger les légumes et les crevettes à la marinade juste avant la cuisson, ou les laisser mariner plusieurs heures. La seconde l’a emporté, avec des légumes et des crevettes bien plus savoureux. Comptez donc au moins 30 minutes de marinade.
Comment faire la sauce ?
Je mixe tous les ingrédients de la marinade au blender : inutile de hacher l’ail et le gingembre, il suffit de peler le gingembre. Un robot convient aussi. Sinon, hachez finement l’ail et le gingembre et fouettez la sauce dans un grand bol.
Comment cuire le sauté sur plaque ?
Ne versez pas toute la marinade sur la plaque, elle brûlerait. Tapissez deux plaques de papier cuisson pour ne pas surcharger (ou une très grande plaque). Retirez les légumes et les crevettes de la marinade à l’écumoire et étalez-les sur les plaques.
Versez le reste de la marinade dans une casserole et faites-la frémir pendant la cuisson : elle doit bouillir, puisque des crevettes crues y ont mariné, pour pouvoir être servie sans risque. Nappez-en les assiettes de ceux qui aiment beaucoup de sauce.
Que servir avec ?
Du riz et des nems, ou pour une version plus légère et pauvre en glucides, du riz de chou-fleur sauté. Une salade de concombre au sésame ou une salade au gingembre complète bien le repas.
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Recette du sauté de crevettes sur plaque
Préparation : 15 minutes (plus 30 minutes de marinade) | Cuisson : 15 minutes | Pour : 4 personnes
Ingrédients
- 450 g de crevettes décortiquées et déveinées
- 1 poivron rouge et 1 poivron jaune en lanières
- 2 tasses de bouquets de brocoli
- 1 tasse de pois gourmands
- 1 carotte en rondelles fines
Pour la marinade :
- ⅓ de tasse de sauce soja réduite en sel
- 2 cuillères à soupe de miel
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz
- 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
- 1 cuillère à soupe d’huile neutre
- 3 gousses d’ail
- 1 morceau de gingembre de 3 cm, pelé
- ½ cuillère à café de piment en flocons (facultatif)
- 1 cuillère à café de fécule de maïs
Pour servir : graines de sésame, oignons verts et riz cuit.
Préparation
- Mixez tous les ingrédients de la marinade. Versez-la sur les crevettes et les légumes dans un grand saladier ou un sac zippé, mélangez et réfrigérez au moins 30 minutes (ou dès le matin).
- Préchauffez le four à 220 °C (425 °F) et tapissez deux plaques de papier cuisson.
- Égouttez les crevettes et les légumes à l’écumoire et étalez-les en une seule couche sur les plaques.
- Enfournez 12 à 15 minutes, jusqu’à ce que les crevettes soient roses et les légumes tendres et légèrement grillés.
- Pendant ce temps, portez la marinade restante à ébullition dans une petite casserole et laissez frémir 3 à 5 minutes, jusqu’à ce qu’elle épaississe.
- Servez sur du riz, nappé de sauce et parsemé de sésame et d’oignons verts.
