Ce flet farci est léger, frais et garni de crabe, de maïs, de courgettes et de basilic : parfait pour un dîner d’été tout simple. Même si vous n’êtes pas un grand amateur de poisson, il pourrait bien vous séduire !
Un plat léger aux saveurs d’été
J’ai adoré le résultat : léger, frais et plein de saveurs estivales. Le maïs sucré, les courgettes et le basilic apportent de la fraîcheur à chaque bouchée, avec juste un peu de beurre et un minimum de chapelure pour rester léger. Assez simple pour un soir de semaine, assez raffiné pour recevoir. Toute ma famille a adoré !
Pourquoi cette recette fonctionne
Je me suis inspirée de mes galettes de crabe au maïs cuites au four et j’ai utilisé ce mélange pour farcir le poisson. J’y ai ajouté des produits d’été comme la courgette et le basilic, pour un délicieux plat de saison.
Notes de test
Je voulais une farce qui mette le crabe à l’honneur, comme dans mes crab cakes, et non une farce chargée de chapelure comme souvent au restaurant. Il m’en restait tellement que j’en ai mis sur le dessus des filets, et j’ai adoré le résultat.
Les ingrédients
- Chair de crabe en morceaux : j’achète du crabe frais déjà cuit et décortiqué chez mon poissonnier. À défaut, prenez du crabe en conserve.
- Courgette : râpez une courgette moyenne, puis enveloppez-la dans un torchon ou du papier absorbant et pressez-la pour retirer l’excès d’eau.
- Maïs : pour égrener l’épi sans en mettre partout, posez-le dans un grand bol peu profond et coupez les grains avec un couteau bien aiguisé.
- Herbes fraîches : basilic et ciboulette.
- Citrons : le zeste va dans la farce et le jus dans la sauce au vin blanc et au beurre. Servez le poisson avec les quartiers restants.
- Œuf : il lie la farce.
- Chapelure : ordinaire ou sans gluten.
- Vin blanc : un vin blanc sec, comme un pinot grigio ou un chardonnay, assez bon pour être bu.
- Beurre : il fond pendant la cuisson et rend la sauce riche et savoureuse.
- Flet : un de mes poissons blancs préférés, polyvalent, à la saveur légèrement sucrée et à la chair délicate et feuilletée. Le cardeau (fluke) convient aussi.
Comment faire du flet farci au crabe ?
Si votre crabe est très frais, vous pouvez préparer la farce jusqu’à 24 heures à l’avance.
- Préparez la farce : mélangez le crabe, la courgette, le maïs, les herbes, le zeste de citron, le sel, l’œuf et la chapelure.
- Préparez le plat : versez le jus de citron, le vin et le beurre dans un plat à four d’environ 20 × 20 cm.
- Farcissez le poisson : salez le dessus des filets, retournez-les face intérieure vers le haut, déposez ¼ de tasse de farce à une extrémité et roulez.
- Garnissez : placez les rouleaux dans le plat, jointure en dessous, et couvrez-les du reste de farce.
- Faites cuire 20 minutes à 190 °C (375 °F), puis montez à 220 °C (425 °F) et poursuivez 5 minutes, jusqu’à ce que le crabe soit croustillant.
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Conseils pour le poisson
- Remplacements : utilisez le poisson frais, local et de saison disponible près de chez vous. Tout filet de poisson blanc fin convient : cardeau, cabillaud, flétan ou sole.
- Fraîcheur : achetez le poisson frais la veille ou le jour même.
- Surgelé plutôt que décongelé : le poisson des étals est souvent déjà décongelé. Si vous n’avez pas accès à du poisson frais, préférez du surgelé, que vous garderez au congélateur jusqu’au moment de le cuisiner.
- Décongélation : laissez le poisson une nuit au réfrigérateur, ou plongez les filets emballés (ou dans un sac hermétique) dans un bain d’eau glacée environ 30 minutes.
Variantes
- Légumes : remplacez la courgette par de la courge jaune, et utilisez du maïs surgelé décongelé si vous êtes pressé.
- Chapelure : des biscuits salés au beurre écrasés donnent une saveur plus riche.
- Sans vin : remplacez-le par du bouillon de légumes.
- Sans produits laitiers : utilisez de l’huile d’olive ou du beurre végétal.
Conservation
- Au réfrigérateur : jusqu’à 3 jours.
- Pour réchauffer : au micro-ondes ou au four à 180 °C (350 °F), jusqu’à ce que le poisson soit chaud.
Recette du flet farci au crabe, courgettes et maïs
Préparation : 10 minutes | Cuisson : 25 minutes | Total : 35 minutes | Pour : 4 personnes (1 filet et ½ tasse de farce par portion)
Ingrédients
- 1 tasse de chair de crabe en morceaux
- 1 tasse de courgette râpée et pressée (1 courgette moyenne)
- 1 tasse de grains de maïs (1 gros épi)
- ¼ de tasse de basilic haché
- 2 cuillères à soupe de ciboulette hachée
- 2 citrons
- 1 cuillère à café de sel casher, en deux fois
- 1 gros œuf
- ¼ de tasse de chapelure (ou de chapelure sans gluten)
- ¼ de tasse de vin blanc sec
- 1 cuillère à soupe de beurre en petits morceaux
- 4 filets de flet (ou d’un autre poisson blanc) de 85 à 115 g chacun
Préparation
- Préchauffez le four à 190 °C (375 °F).
- Dans un bol moyen, mélangez le crabe, la courgette, le maïs, le basilic, la ciboulette, le zeste d’un citron, ½ cuillère à café de sel, l’œuf et la chapelure. Réservez.
- Versez dans un plat à four le jus d’un citron, le vin et le beurre. Coupez le second citron en quartiers.
- Posez les filets sur une planche, salez-les avec le reste du sel et retournez-les, face intérieure vers le haut.
- Déposez ¼ de tasse de farce à l’extrémité de chaque filet et roulez-le.
- Placez les rouleaux dans le plat, jointure en dessous, et couvrez-les du reste de farce, comme un crab cake.
- Enfournez 20 minutes, puis montez le four à 220 °C (425 °F) et poursuivez 5 minutes, jusqu’à ce que le dessus commence à dorer. Servez avec les quartiers de citron.
Valeurs nutritionnelles (par portion)
- Calories : 236 kcal
- Glucides : 22 g
- Protéines : 23 g
- Lipides : 7 g, dont 2,5 g d’acides gras saturés
- Cholestérol : 137,5 mg
- Sodium : 588 mg
- Fibres : 4,5 g
- Sucres : 4,5 g
