Bonjour les Fruits de Mer !
Mars est le Mois national de la nutrition, et le thème de cette année, « Découvrez le pouvoir de la nutrition », nous donne envie de partager exactement ce qui fait des fruits de mer une telle puissance nutritionnelle ! Nous savons que vous avez peut-être déjà entendu dire que les fruits de mer sont « bons pour la santé », mais savez-vous réellement pourquoi ? N’hésitez pas à considérer ceci comme votre cours intensif amical sur ce qui se passe à l’intérieur de votre corps lorsque vous savourez un délicieux dîner de saumon ou une salade de crevettes !
Commençons par les acteurs vedettes : les acides gras oméga-3 EPA et DHA. Ces graisses essentielles effectuent un travail vraiment impressionnant dans tout votre corps : réduisant l’inflammation, soutenant les fonctions cérébrales, protégeant votre cœur et même aidant à réguler l’humeur. Votre corps ne peut pas les produire lui-même, ce qui signifie que vous devez les obtenir par la nourriture. Et devinez ce qui les rend meilleurs qu’autre chose ? Fruit de mer! Le saumon, le maquereau, les sardines et le thon regorgent de ces MVP nutritionnels.
Mais les oméga-3 ne sont que le début des bienfaits nutritionnels des fruits de mer ! Les fruits de mer fournissent également des protéines complètes de haute qualité contenant tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour construire et réparer les tissus, y compris les muscles. Nous parlons d’environ 20 grammes de protéines dans une portion typique : c’est un carburant substantiel qui vous rassasie pendant les longues journées de travail et les week-ends chargés !
Maintenant, c’est ici que cela devient vraiment excitant (oui, nous sommes des passionnés de nutrition et nous en sommes fiers !) : les fruits de mer fournissent des nutriments qui manquent sérieusement à la plupart des adultes (et des enfants). La vitamine D ? Vérifiez, en particulier le saumon, qui peut fournir les deux tiers de vos besoins quotidiens en une seule portion. Sélénium? Absolument : ce minéral antioxydant protège vos cellules des dommages. La vitamine B12 pour la fonction énergétique et nerveuse ? Vous pariez! Fer, zinc, potassium, magnésium : la liste est longue. Cela ressemble un peu à une multivitamine, non ? Sauf que c’est bien plus délicieux !
Avec tous ces avantages nutritionnels impressionnants, il n’est pas étonnant que les directives diététiques récemment révisées pour les Américains conseillent de manger au moins 3 portions de fruits de mer chaque semaine. Et honnêtement, contrairement à la plupart des choses que nous devrions faire pour notre santé (nous vous regardons, tapis roulant poussiéreux qui retient actuellement notre lessive), atteindre cet objectif devient assez facile lorsque vous découvrez à quel point les fruits de mer peuvent être polyvalents et faciles. C’est dans cet esprit que nous avons élaboré le plan de repas de ce mois-ci : une collection de recettes riches en nutriments qui font que recevoir vos portions hebdomadaires ressemble plus à un régal qu’à une tâche ! Des petits-déjeuners nourrissants aux repas du week-end « sans aucune réflexion », chaque recette présente différentes façons dont les fruits de mer peuvent alimenter votre assiette.
Et ne dormez pas sur le facteur commodité ici ! Les fruits de mer en conserve et en sachet offrent exactement les mêmes avantages nutritionnels que les variétés fraîches, ce qui rend incroyablement facile de remplir votre garde-manger de ces options riches en nutriments. Ouvrez simplement, égouttez (si nécessaire) et profitez de tous les oméga-3 et nutriments.
Alors, en mars, nous vous mettons au défi de découvrir (ou redécouvrir !) le pouvoir nutritionnel du rayon fruits de mer.
Prêt à faire le plein d’énergie avec la nutrition à base de fruits de mer ? Ces recettes sont un excellent point de départ !
Petit-déjeuner
Benny avocat-crabe
Notre approche des œufs Bénédicte classiques conserve tous les éléments essentiels, mais ajoute la combinaison de saveurs exceptionnelle de crabe en sachet sucré et feuilleté, pour un goût relevé, sans aucun problème de préparation supplémentaire.
Casserole de petit-déjeuner aux crevettes et au fromage
La cocotte de petit-déjeuner peut être une façon saine de prendre la journée par la queue, surtout avec quelque chose d’aussi copieux et facile que cette version allégée aux crevettes !
Bateaux d’avocat farcis au saumon
Le saumon contient une grande quantité d’acides gras essentiels oméga-3, qui contribuent à améliorer le bien-être du cœur et du cerveau. Nous vous recommandons d’utiliser une version en sachet ou en conserve lors de la préparation de ce petit-déjeuner pour que les choses restent simples et sans cuisson.
Apéritifs
Œufs farcis au saumon fumé
Quelle que soit l’occasion, vous ne pouvez pas vous tromper avec des œufs à la diable. Nous aimons les applications simples qui se rassemblent toujours rapidement et disparaissent encore plus rapidement.
Crevettes maigres au pop-corn au four
Ces crevettes pop-corn sont cuites jusqu’à obtenir un brun doré idéal en quelques minutes. Le résultat ? Tout le croquant et la saveur que vous aimez, avec une fraction des calories et des graisses saturées !
Grillé au charbon de bois Huîtres au miel et au parmesan
Avant de transférer vos huîtres sur le gril chaud, donnez-leur une touche gourmande avec une cuillerée de notre mélange crémeux de mayonnaise à l’huile d’olive, de miel et de parmesan, juste sur le dessus.
Déjeuner
Crevettes des Caraïbes aux fruits tropicaux
C’est vrai : si vous tenez une fourchette de cette friandise tropicale aux crevettes devant votre bouche, vous pourrez goûter l’océan. Ce plat propose une corne d’abondance de saveurs : crevettes saumâtres, fruits acidulés, noix de coco sucrée et assaisonnement jerk épicé, c’est un incontournable !
Sardines entières grillées avec vinaigrette au romarin carbonisé
Si vous n’avez jamais cuisiné (ou même mangé) de sardines fraîches auparavant et que vous ne savez pas quoi chercher au magasin, n’ayez crainte. Demandez au poissonnier du comptoir des fruits de mer de vider et d’écailler votre sélection de sardines, ce qui rendra la préparation sans stress.
Salade de pâtes au thon à 7 étages
Les pâtes coudées constituent une belle base neutre dans vos bocaux et constituent la meilleure taille pour s’imprégner de toute la délicieuse vinaigrette. Pour une option sans gluten, cette recette peut facilement être modifiée en remplaçant les pâtes de blé par des pâtes aux lentilles ou aux pois chiches riches en protéines.
Dîner
Thon Ahi poêlé sur salade de chou asiatique
Au sommet d’un arc-en-ciel de légumes et garni de graines de sésame, ce thon coloré de 20 minutes est un régal pour les yeux, vos objectifs nutritionnels et votre palais !
Gyros de saumon grillé sur planche de cèdre de la Méditerranée
Griller avec une planche fournit une barrière thermique, de sorte que le poisson cuit doucement en flocons parfaits en 15 minutes environ. Ensuite, les tzatziki et les pitas de blé entier achetés en magasin simplifient la préparation et l’assemblage est donc très facile.
Morue et légumes sur plaque avec tomates écrasées et feta
Garni d’un filet d’huile d’olive, d’origan et d’une pincée de feta émiettée, de rôtis de morue accompagnés d’un mélange de légumes vivace. Nous aimons un mélange de fleurons de brocoli, de courgettes et de courges jaunes, mais vous pouvez les remplacer par n’importe quel légume à cuisson rapide qui fait flotter votre bateau.
Crevettes méditerranéennes au four avec feta
Nous conseillons toujours de conserver un sac de crevettes de rechange au congélateur. Vous serez reconnaissant lorsque l’inévitable urgence de votre horaire de travail surviendra et que vous devrez préparer ce plat en un éclair !
Flétan grillé au pesto de noix
Le pesto aux noix apporte une touche appétissante au mélange : plus noisette et plus riche que le pesto au basilic traditionnel, il s’accroche à merveille au flétan feuilleté, lorsqu’il est servi sur un lit de quinoa aux noisettes ou sur vos pâtes préférées.
