On entend souvent que les fruits de mer sont « bons pour la santé », mais sait-on vraiment pourquoi ? Voici un petit tour d’horizon de ce qu’ils apportent à notre organisme, suivi d’un plan de repas complet, du petit-déjeuner au dîner, pour atteindre facilement ses portions de la semaine.
Les oméga-3, vedettes de l’assiette
Les acides gras oméga-3 EPA et DHA réduisent l’inflammation, soutiennent le fonctionnement du cerveau, protègent le cœur et participent même à la régulation de l’humeur. Notre corps ne sait pas les fabriquer : il faut les trouver dans l’alimentation, et les fruits de mer en sont la meilleure source. Saumon, maquereau, sardines et thon en regorgent.
Des protéines complètes
Les produits de la mer apportent des protéines de haute qualité, avec tous les acides aminés essentiels dont l’organisme a besoin pour construire et réparer les tissus, dont les muscles. Une portion classique en contient environ 20 grammes, de quoi tenir jusqu’au repas suivant.
Des nutriments souvent insuffisants
Les fruits de mer fournissent des nutriments qui manquent à beaucoup d’adultes et d’enfants :
- la vitamine D, dont une portion de saumon peut couvrir les deux tiers des besoins quotidiens ;
- le sélénium, un minéral antioxydant qui protège les cellules ;
- la vitamine B12, pour l’énergie et le système nerveux ;
- le fer, le zinc, le potassium et le magnésium.
Les recommandations nutritionnelles conseillent de manger du poisson au moins deux fois par semaine. Bonne nouvelle : les fruits de mer en conserve et en sachet offrent exactement les mêmes bienfaits que les produits frais. Il suffit d’ouvrir, d’égoutter si besoin et de cuisiner.
Petit-déjeuner
Œufs bénédicte à l’avocat et au crabe
Tous les éléments du classique, avec en plus la chair sucrée du crabe en sachet et l’onctuosité de l’avocat, sans préparation supplémentaire.
Cocotte de petit-déjeuner aux crevettes et au fromage
Une version allégée et copieuse de la cocotte du matin, pour bien démarrer la journée.
Autre idée à essayer >> Le plan de repas aux fruits de mer idéal pour un cœur en bonne santé
Avocats farcis au saumon
Le saumon en sachet ou en conserve rend ce petit-déjeuner riche en oméga-3 simple et sans cuisson.
Apéritifs
Œufs mimosa au saumon fumé
Quelle que soit l’occasion, les œufs mimosa font toujours l’unanimité et disparaissent en un clin d’œil.
Crevettes pop-corn légères au four
Dorées en quelques minutes au four : tout le croquant, avec une fraction des matières grasses de la friture.
Huîtres grillées au miel et au parmesan
Avant de passer sur le gril, chaque huître reçoit une cuillerée d’un mélange crémeux de mayonnaise à l’huile d’olive, de miel et de parmesan.
Déjeuner
Crevettes des Caraïbes aux fruits tropicaux
Crevettes iodées, fruits acidulés, noix de coco et assaisonnement jerk épicé : un plein de soleil dans l’assiette.
Sardines grillées, vinaigrette au romarin brûlé
Jamais cuisiné de sardines fraîches ? Demandez simplement à votre poissonnier de les vider et de les écailler.
Salade de pâtes au thon en bocal
Des coquillettes s’imprègnent de vinaigrette entre les couches de légumes. Pour une version sans gluten, prenez des pâtes de lentilles ou de pois chiches.
Dîner
Thon ahi poêlé sur salade de chou à l’asiatique
Un arc-en-ciel de légumes et des graines de sésame pour un plat coloré prêt en 20 minutes.
Gyros au saumon grillé sur planche de cèdre
La planche protège le poisson de la chaleur directe : il cuit doucement en 15 minutes environ. Tzatziki et pitas complètes du commerce simplifient le montage.
Cabillaud et légumes sur plaque, tomates écrasées et feta
Le cabillaud rôtit avec brocoli, courgette et courge jaune, relevé d’huile d’olive, d’origan et de feta. Tout légume à cuisson rapide convient.
Crevettes méditerranéennes au four avec feta
Gardez toujours un sachet de crevettes au congélateur : ce plat se prépare en un éclair les soirs pressés.
Flétan grillé au pesto de noix
Plus riche que le pesto au basilic, le pesto de noix nappe à merveille le flétan, servi sur du quinoa ou des pâtes.
