Le « bar chilien », de son vrai nom légine australe, est l’un des poissons les plus luxueux qui soient. Cette recette le transforme en un dîner spectaculaire et pourtant très simple : un filet au four, nappé d’une sauce au beurre, à l’ail, à la moutarde et à l’aneth, prêt en 20 minutes.
Pourquoi ce poisson vaut son prix
Malgré son nom commercial, le bar chilien n’est pas un bar : c’est la légine de Patagonie. Il est célèbre pour sa chair beurrée qui fond en bouche. Très riche en matières grasses, il est difficile de le dessécher, ce qui en fait un poisson idéal pour débuter.
Les ingrédients
- Le poisson : à défaut de légine, le flétan ou la morue charbonnière conviennent très bien.
- Les herbes : l’aneth frais est idéal ; basilic, ciboulette ou persil plat peuvent le remplacer.
- Les asperges : ajoutées sur la plaque, elles profitent de la même sauce pour un repas complet. Des haricots verts fins fonctionnent aussi.
Ingrédients (4 personnes)
- 4 filets de légine (bar chilien) de 170 g
- 1 botte d’asperges vertes parées
- 60 g de beurre
- 3 gousses d’ail émincées
- 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
- 2 cuillères à soupe de jus de citron
- ½ cuillère à café de sel
- ¼ de cuillère à café de poivre
- 2 cuillères à soupe d’aneth frais ciselé, plus pour servir
- 1 citron en tranches
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Préparation
- Préchauffez le four à 200 °C. Épongez soigneusement les filets : c’est essentiel pour ce poisson naturellement gras. Déposez-les sur une plaque recouverte de papier aluminium et disposez les asperges autour.
- Faites fondre le beurre avec l’ail 30 secondes au micro-ondes. Ajoutez la moutarde, le jus de citron, le sel, le poivre et l’aneth, puis mélangez.
- Versez la sauce sur le poisson et les asperges, puis ajoutez les tranches de citron autour.
- Enfournez 15 à 18 minutes, jusqu’à ce que le poisson s’effeuille facilement (environ 60 °C à cœur). Parsemez d’aneth et servez avec des tranches de citron.
Questions fréquentes
Comment savoir s’il est cuit ?
Il est prêt à 60 °C à cœur. Sans thermomètre, vérifiez qu’il s’effeuille à la fourchette tout en restant moelleux et légèrement nacré au centre. En cas de doute, mieux vaut le sortir un peu tôt et prolonger d’une minute ou deux.
Comment bien le choisir ?
Les filets doivent être d’un blanc nacré, sans reflets bruns ou grisâtres. Le poisson surgelé est une excellente option : il est souvent congelé en mer, ce qui préserve sa qualité. Vérifiez aussi l’origine et les labels de pêche durable.
Avec quoi le servir ?
Un riz à l’aneth ou une salade croquante équilibrent la richesse du poisson ; les asperges de la plaque complètent le repas.
Comment conserver les restes ?
Jusqu’à 3 jours au réfrigérateur. Grâce à sa richesse, la légine se réchauffe très bien : environ 2 minutes à la poêle avec un peu de bouillon ou de beurre.
Valeurs nutritionnelles (par portion)
- Calories : 244 kcal
- Protéines : 23,8 g
- Lipides : 14 g
- Glucides : 5,7 g
- Sodium : 335 mg
