Cet aiglefin au four aux mini-poivrons est un plat méditerranéen plein de couleurs : des filets tendres, des poivrons doux, de l’origan, du paprika et une touche de citron. Il cuit en 15 minutes seulement et se prépare en une demi-heure au total, idéal pour un soir de semaine chargé.
Garder quelques filets de poisson blanc sauvage au congélateur permet de préparer un dîner frais et savoureux à tout moment. Ici, poisson et légumes sont simplement enrobés d’huile d’olive, de citron, d’ail et d’épices, puis cuits ensemble dans un seul plat. Les poivrons rôtis apportent douceur et croquant face à la chair feuilletée de l’aiglefin.
Qu’est-ce que l’aiglefin ?
L’aiglefin est un poisson blanc de taille moyenne de la famille de la morue. Sa saveur est un peu plus sucrée et sa texture plus délicate que celles du cabillaud. Sa chair au goût net supporte bien les assaisonnements marqués, du simple citron-ail aux préparations épicées comme les boulettes de poisson à la harissa. À défaut, le cabillaud ou le flétan le remplacent très bien.
Ingrédients pour 4 personnes
- 680 g de filets d’aiglefin, frais ou décongelés
- Sel et poivre noir
- 225 g de mini-poivrons de couleurs, en rondelles (ou 2 poivrons émincés finement)
- 4 oignons verts émincés, blanc et vert
- 4 gousses d’ail hachées
- 2 cuillères à café d’origan grec séché
- 1 cuillère à café de paprika doux
- 1 citron (zeste et jus), plus des quartiers pour servir
- 60 ml d’huile d’olive vierge extra
- 1 petit bouquet de persil plat haché
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Préparation
- Placez une grille au milieu du four et préchauffez à 200 °C.
- Épongez le poisson, salez et poivrez les deux faces, puis mettez-le dans un grand saladier.
- Ajoutez les poivrons, les oignons verts, l’ail et la moitié du persil. Assaisonnez avec l’origan, le paprika, un peu de sel et de poivre, puis ajoutez le zeste, le jus de citron et l’huile d’olive. Mélangez délicatement pour tout enrober.
- Versez le tout dans un plat à four d’environ 23 × 33 cm et enfournez environ 15 minutes, jusqu’à ce que le poisson soit opaque et s’effeuille à la fourchette.
- Parsemez du reste de persil et servez aussitôt avec des quartiers de citron.
Fiche pratique
| Préparation | Cuisson | Portions | Calories par portion |
|---|---|---|---|
| 15 min | 15 min | 4 | Environ 190 kcal |
Comment décongeler du poisson surgelé ?
L’idéal est d’anticiper : placez les filets sur une assiette au réfrigérateur pendant 8 à 12 heures. Cette décongélation lente préserve la texture et le goût. Si vous êtes pressé, plongez le poisson, toujours dans son emballage fermé, dans un bol d’eau froide et changez l’eau toutes les 30 minutes : comptez environ une heure. N’utilisez jamais d’eau tiède ou chaude, qui décongèle de façon inégale.
Que servir avec ?
Un accompagnement simple suffit : couscous perlé, skordalia grecque à l’ail et à la pomme de terre, spaghettis à l’ail et à l’huile d’olive ou, en été, une panzanella bien juteuse.
Conservation
L’aiglefin se déguste de préférence aussitôt cuit. Les restes se gardent 2 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique. Émiettez-les dans une salade ou sur des tartines, ou réchauffez-les couverts, avec un peu d’eau, au four à 175 °C.
Valeurs nutritionnelles indicatives
Par portion : environ 190 kcal, 33 g de protéines, 8 g de glucides dont 3 g de sucres, 3 g de fibres et moins de 3 g de lipides. Un plat léger, riche en vitamine C grâce aux poivrons et au citron.
