Manger plus de poisson fait partie des bonnes résolutions de beaucoup d’entre nous. Et pour cause : il est riche en protéines de qualité, souvent pauvre en graisses, et les espèces grasses comme le saumon ou le thon apportent de précieux oméga-3. Il se prête en plus à toutes les cuissons : sauté, mijoté, en brochettes, au four, grillé ou à la vapeur.
Comment choisir son poisson ?
Élevage ou sauvage, frais ou surgelé, aiglefin, tilapia, saumon ou cabillaud : le choix peut sembler compliqué. En réalité, le poisson est dans l’ensemble un choix sain : prenez simplement celui que votre famille aime. Pour débuter, les poissons au goût doux comme le tilapia ou l’aiglefin sont parfaits ; pour le barbecue, pensez aux steaks de thon ou de saumon.
Quelle que soit l’espèce, vérifiez quelques points :
- Achetez-le chez un vendeur de confiance
- Il doit être conservé sur glace, dans une vitrine propre et réfrigérée
- Sa chair doit être brillante et ses yeux clairs
- Il doit sentir la mer, pas le poisson
Pourquoi cette recette plaît
Le tilapia est un poisson apprécié de toute la famille. Ici, un mélange d’épices fumées lui donne une belle couleur rouge orangé et du goût sans piquant, et une salsa mangue-avocat apporte fraîcheur et couleur. Le tout cuit en 15 minutes au four.
Ingrédients pour 4 personnes
Pour le tilapia
- 500 à 570 g de filets de tilapia (4 à 5 filets)
- 1 cuillère à soupe de paprika fumé
- 1 cuillère à café d’oignon en poudre
- ½ cuillère à café d’origan
- ¼ cuillère à café d’ail en poudre
- ¼ cuillère à café de poivre noir
- ¼ cuillère à café de sel
- 2 cuillères à soupe de beurre fondu
- Un peu d’huile en spray
Sur le même sujet >> Plie pochée et salsa de maïs doux
Pour la salsa
- 1 mangue mûre en dés
- ½ avocat en dés
- 60 g de concombre pelé et haché
- 2 cuillères à soupe d’oignon rouge en dés
- 1 cuillère à soupe de basilic frais ciselé
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Sel
Préparation
- Préchauffez le four à 200 °C et huilez un plat à four.
- Rincez et épongez les filets. Mélangez le paprika, le sel, le poivre, l’oignon et l’ail en poudre et l’origan, puis frottez ce mélange sur le dessus des filets.
- Disposez-les dans le plat et arrosez-les de beurre fondu.
- Enfournez environ 15 minutes, jusqu’à ce que le poisson soit ferme et s’effeuille à la fourchette.
- Pendant ce temps, mélangez délicatement mangue, avocat, oignon, concombre et basilic. Arrosez d’huile et de citron, salez et gardez au frais sous film.
- Servez le poisson nappé de salsa ou avec la salsa à côté.
Fiche pratique
| Préparation | Cuisson | Portions | Four |
|---|---|---|---|
| 15 min | 15 min | 4 | 200 °C |
D’autres idées avec du poisson blanc
Le même mélange d’épices fumées fonctionne avec l’aiglefin ou le cabillaud. Essayez aussi le poisson en tacos avec une salade de chou croquante, grillé avec une purée au parmesan, en chaudrée, ou pané et cuit au four.
